Vivir con diabetes puede parecer complicado: es necesario controlar los niveles de glucosa, recordar los medicamentos y planificar las comidas. Puede sentir que la condición rige toda su vida. Las complicadas estrategias para planificar las comidas solo agregan más confusión. Sin embargo, es posible que una solución más sencilla para planificar las comidas le dé resultados. La American Diabetes Association (ADA, Asociación Estadounidense para la Diabetes) considera que calcular los carbohidratos es una estrategia clave para alcanzar los objetivos respecto del nivel de glucosa.

Aspectos básicos del cálculo de carbohidratos

Cuando ingiere alimentos que contienen carbohidratos, aumentan los niveles de glucemia. Al consumir la cantidad correcta y el tipo correcto de carbohidratos, puede mantener sus niveles de glucosa dentro de los valores deseados. Existen tres variedades de carbohidratos: los almidones, los azúcares y la fibra.

• Los almidones (carbohidratos complejos) son alimentos como los cereales, las legumbres y las verduras ricas en almidón (p. ej., las papas y el maíz).
• Los azúcares pueden ser naturales (como los que contienen las frutas y la leche) o agregados (como el almíbar en la fruta en conserva).
• La fibra se encuentra en alimentos como las frutas (en especial, aquellas con cáscaras comestibles, como las manzanas), las verduras, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.

Para que el cálculo de carbohidratos sea eficaz, es muy importante conocer la cantidad de carbohidratos que debe ingerir cada día. El cálculo se realiza en función de diversos factores, como el nivel de actividad y los medicamentos que toma para controlar los niveles de glucosa. Trabaje con el médico o el nutricionista para conocer la cantidad de carbohidratos que debe ingerir en cada comida y tentempié. Por ejemplo, puede tener como objetivo ingerir entre 45 y 60 gr de carbohidratos por comida.

Planificación de las comidas mediante el cálculo de carbohidratos

¿Dónde se indica la cantidad de carbohidratos en los alimentos? En el rótulo de información nutricional, por supuesto. Busque la indicación de los carbohidratos totales en el rótulo. La cifra incluye los carbohidratos provenientes de los almidones, los azúcares y la fibra.

Si puede acceder a los rótulos de información nutricional de todos los alimentos, es bastante fácil calcular los carbohidratos. Pero, ¿qué debe hacer si va a un restaurante? Otra cuestión es qué hacer respecto de los alimentos que no tienen rótulo, como las frutas y las verduras. Para planificar una alimentación saludable que cumpla con sus exigencias alimentarias, debe conocer la cantidad de carbohidratos que necesita en cada comida y el promedio de carbohidratos por porción de cada grupo básico de alimentos. Puede utilizar los siguientes promedios para calcular los carbohidratos de sus comidas:

Al utilizar esta tabla, sabrá que una porción de avena con leche contiene 27 gr de carbohidratos:

15 (almidón) + 12 (leche) = 27 gr de carbohidratos

También es importante conocer los tamaños de las porciones. Los instrumentos de medición, como las balanzas para alimentos y las tazas y cucharas medidoras pueden ayudarlo a controlar las porciones. También puede tener en cuenta los tamaños generales de las porciones para poder hacer una estimación cuando no es posible medir con exactitud. Por ejemplo, las siguientes porciones contienen alrededor de 15 gr de carbohidratos:

• 1 porción pequeña de fruta (4 oz)
• ½ taza de fruta en conserva o congelada
• Una rebanada de pan (1 oz)
• ½ taza de cereal cocido
• ¼ de una papa grande horneada
• ½ taza de helado
• 2/3 taza de yogur natural descremado
• 1 taza de leche
• 2 galletas pequeñas

Es recomendable que también tenga un libro de referencias para el cálculo de carbohidratos.

Dígale sí a la fibra

Debido a que la fibra no se digiere del mismo modo que los otros carbohidratos, puede restar la mitad de la cantidad de fibra de los carbohidratos totales de todos los alimentos que contengan más de cinco gramos de fibra por porción. Un beneficio adicional es que los alimentos ricos en fibra contribuyen a mejorar la salud digestiva y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Una dieta saludable debe incluir entre 25 y 30 gramos de fibra por día como mínimo. La mayoría de las personas ingieren menos de la mitad de la fibra necesaria por día, de modo que cualquier aumento en la fibra de su dieta es una ventaja. Los productos integrales lo ayudarán a cumplir los objetivos de consumo de fibras (además de proporcionarle algunas de las vitaminas y los minerales que se pierden en los productos refinados).

No todos los carbohidratos se forman del mismo modo

Es posible ingerir la cantidad adecuada de carbohidratos mediante alimentos inadecuados. Por ejemplo, una porción pequeña de fruta fresca contiene la misma cantidad de carbohidratos que media taza de la misma fruta en conserva. Sin embargo, comer una pera fresca es mucho más nutritivo, no solo porque evita ingerir toda el azúcar refinada, sino también porque obtiene una dosis adicional de fibra proveniente de la cáscara. Por eso, calcule los carbohidratos, pero recuerde hacer elecciones generales saludables e incorporar alimentos variados y nutritivos en su dieta.