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Ejercicio aeróbico

por Laurie LaRusso, MS, ELS

Cada programa de ejercicios debe incluir algunas actividades aeróbicas. Los beneficios para la salud son muchos y es muy fácil ajustarlo en su rutina diaria. Si le interesa incrementar su actividad aeróbica, esta información lo ayudará a comenzar.

Los beneficios del ejercicio aeróbico

En el ejercicio aeróbico, continuamente está moviendo los grupos de músculos grandes, como las piernas, los brazos y los glúteos. Esta acción hace que respire más profundo y que su corazón trabaje más para bombear sangre, de este modo se fortalecen su corazón y sus pulmones.

Existe evidencia sólida de que los beneficios para la salud asociados con el ejercicio regular incluyen:

  • Menor riesgo de muerte temprana
  • Menor riesgo de padecer afecciones como cardiopatía coronaria, apoplejía, hipertensión y diabetes tipo 2
  • Pérdida de peso y control del peso
  • Reducción de la depresión

Ejemplos de ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos incluyen:

  • Caminar
  • Trotar
  • Correr
  • Realizar danza aeróbica
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Salir de excursión
  • Practicar deportes en los que se debe correr, como el baloncesto y el fútbol

Comienzo

Antes de comenzar un programa de ejercicios, consulte con su médico sobre cualquier posible problema médico. Esto es especialmente importante si tiene una afección crónica. Si usted es principiante en el ejercicio, considere hacer una cita con un entrenador atlético certificado para que lo ayude a desarrollar un programa de ejercicios seguro, eficaz y divertido. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o mediante la derivación por parte de su médico o un amigo.

Recomendaciones

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos ofrece estas pautas de ejercicio para adultos:

  • Los adultos deben realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.
  • Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos deben incrementar su actividad física aeróbica a 300 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada o 150 minutos por semana de ejercicios de intensidad vigorosa o una combinación de ambos.
  • La actividad aeróbica debe llevarse a cabo en episodios de al menos 10 minutos y debe extenderse durante toda la semana.

Los adultos mayores deben seguir las mismas pautas que los adultos, pero deben tener en cuenta lo siguiente:

  • Cuando un adulto mayor no puede hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana debido a afecciones crónicas, debe mantenerse físicamente activo en la mayor medida posible.
  • Los adultos mayores deben determinar su nivel de esfuerzo en relación con su nivel de estado físico.

Los niños y adolescentes tienen las siguientes pautas clave con respecto a la actividad aeróbica:

  • Participar en actividad física durante una hora o más por día.
  • Durante la mayor parte de esa hora deben realizar actividad física de intensidad moderada o vigorosa.
  • La actividad debe incluir actividad de intensidad vigorosa al menos 3 días por semana.

Consejos

Consejos para comenzar:

  • Los episodios cortos de actividad son apropiados para quienes realizan por primera vez ejercicio aeróbico.
  • Realice el calentamiento para incrementar de manera gradual el ritmo cardíaco y la respiración antes de una actividad. El calentamiento antes de trotar puede consistir en caminar enérgicamente.
  • Lentamente incremente la intensidad de su actividad. Si pretende realizar actividad aeróbica de intensidad moderada, debe poder hablar durante la actividad. Si está haciendo actividad de intensidad vigorosa, no puede decir más de algunas palabras sin pausar para respirar.
  • Relájese después de una actividad para disminuir gradualmente el ritmo cardíaco y la respiración al final de la actividad.

RESOURCES:

American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca/english/view.asp?x=1
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/index_e.html/

References:

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services website. Available at: http://www.health.gov/PAGuidelines/pdf/paguide.pdf Accessed May 12, 2012.
The American Orthopaedic Society for Sports Medicine website. Available at: http://www.sportsmed.org . Accessed May 12, 2012.
Physical activity for everyone. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html . Updated February 16, 2011. Accessed May 12, 2012.
Ultima revisión July 2020 por EBSCO Medical Review Board EBSCO Medical Review Board
Last Updated: 07/15/2020