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Vitamina C (Ácido Ascórbico)

por Mary Calvagna, MS

Vitamin c image La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es buena idea tenerlas en su dieta diaria. La vitamina C es sensible a la luz, calor y aire y se puede destruir durante la preparación de los alimentos, cocción y almacenamiento.

Funciones

Las funciones de la vitamina C incluyen:

  • Actuar como un antioxidante en el cuerpo, protegiendo lo siguiente:
    • Líquido intracelular
    • Sangre
    • Líquido intersticial
    • Lípidos plasmáticos
    • colesterol LDL
  • Jugar un papel importante en la formación del colágeno
  • Ayudar en el metabolismo de aminoácidos y síntesis hormonales
  • Ayudar en la conversión del aminoácido triptófano al neurotransmisor serotonina
  • Ayudar al metabolismo del colesterol y síntesis de la bilis
  • Jugar un papel importante en la absorción, metabolismo y utilización de otros nutrientes, tales como folato, calcio y hierro
  • Promover la curación de heridas y quemaduras

Consumo Recomendado:

Grupo de Edad (en años) Complemento Dietético Recomendado
(mg/día)
Mujeres Hombres
1-3 15 15
4-8 25 25
9-13 45 45
14-18 65 75
14-18 embarazo 80 n/a
14-18 Lactancia 115 n/a
19-50 75 90
19-50 Embarazo 85 n/a
19-50 Lactancia 120 n/a
50+ 75 90

Fumar aumenta el estrés oxidativo y el movimiento metabólico de la vitamina C. Por lo tanto, el CDR para los fumadores aumenta a 35 mg/día. Por ejemplo, si usted es una mujer fumadora de 22 años de edad, su CDR para la vitamina C es de 110 mg/día.

Deficiencia de Vitamina C

El consumo de menos de 10 mg al día de vitamina C puede dar como resultado escorbuto. Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen:

  • Sangrado en las encías
  • Fácil formación de hematomas
  • Deficiencia en la curación de heridas y fracturas
  • Dolor en las articulaciones e inflamación
  • Pérdida o aparición de caries en los dientes
  • Anemia
  • Fragilidad ósea

Toxicidad por Vitamina C

El nivel de consumo tolerable superior (UL) de la vitamina C de fuentes dietéticas y combinación de suplementos es el siguiente:

  • Edades 1-3: 400 mg/día
  • Edades 4-8: 650 mg/día
  • Edades 9-13: 1,200 mg/día
  • Edades 14-18: 1,800 mg/día
  • Edades 19+: 2,000 mg/día

Debido a que el exceso de vitamina C se excreta en la orina, la toxicidad es rara. Sin embargo, puede presentarse al consumirse varias dosis grandes durante todo el día. Los síntomas de toxicidad por vitamina C incluyen:

  • Náusea
  • Diarrea
  • Formación de cálculos renales en personas susceptibles

Principales Fuentes de Alimentación

Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina C
(mg)
Fresas 1 taza 95
Papaya 1 taza 85
Kiwi 1 mediana 70
Naranja 1 mediana 70
Pimiento crudo, rojo o verde ½ taza 65
Brócoli, cocido ½ taza 60
Melón ¼ mediano 60
Col rizada, cocida 1 taza 55
Coles de Bruselas, cocidas ½ taza 50
Jugo de naranja ½ taza 50
Pimiento cocido, rojo o verde ½ taza 50
Mango 1 taza 45
Toronja ½ mediana 40
Tirabeques, frescos, cocidos ½ taza 40
Jugo de toronja ½ taza 35
Alcachofa, hervida 1 mediana 30
Camote, horneado con cáscara 1 mediano 28
Papa, horneada con cáscara 1 mediana 25
Aguacate 1 mediano 24
Piña 1 taza 24
Coliflor, cruda ½ taza 23
Tirabeques, congelados, cocidos ½ taza 20

Implicaciones de Salud

Poblaciones en Riesgo de Padecer Deficiencia de Vitamina C

Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de padecer deficiencia de vitamina C y podrían requerir un suplemento:

  • Las personas que fuman cigarros: Debido al aumento del movimiento metabólico de la vitamina C, los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en la sangre. Se recomienda que los fumadores tomen 35 mg más al día que el CDR aplicable.
  • Las personas que beben cantidades excesivas de alcohol: Estudios han mostrado que los alcohólicos tienen concentraciones más bajas de vitamina C en la sangre. Esto podría deberse, a su vez, a una dieta nutricional inadecuada.
  • Personas de la tercera edad: Estudios han mostrado que los adultos mayores tienen niveles más bajos de vitamina C en suero. Esto podría deberse a la falta de nutrientes esenciales en la dieta.

Capacidades de los Antioxidantes

Los radicales libres son subproductos normales del metabolismo, pero pueden causar reacciones en cadena que dan como resultado la destrucción considerable de células. Esta destrucción de células puede, a su vez, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo formas de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Los antioxidantes tienen la capacidad de detener esta reacción en cadena. La vitamina C funciona en el cuerpo como un antioxidante. Debido a esta capacidad antioxidante, se está estudiando la vitamina C para encontrar un posible papel en la prevención de enfermedades crónicas.

El Resfriado Común

Muchas personas creen que por tomar grandes cantidades de vitamina C evitarán o curarán un resfriado. No existe evidencia científica que respalde esta idea. Sin embargo, estudios han encontrado que al tomar vitamina C diariamente (1,000 mg/día) podría ayudar a disminuir ligeramente la gravedad de los síntomas y la duración de un resfriado.

Consejos Para Aumentar Su Consumo de Vitamina C:

Para ayudar a aumentar su consumo de vitamina C siga estos pasos:

  • Sirva frutas y verduras crudas cada vez que sea posible.
  • Deje la cáscara a las papas y camotes.
  • Agregue rebanadas de fresas, mango o kiwi a su cereal de desayuno.
  • Utilice puré de aguacate en lugar de mayonesa como una pasta para sándwich.
  • Ponga los tirabeques en su salteado.
  • Reemplace su café de la mañana con un vaso de jugo de naranja o toronja.
  • Si usted toma un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga vitamina C.

RESOURCES:

American Dietetic Association
http://www.eatright.org/Public/
Harvard School of Public Health
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Digestive Health Foundation
http://www.cdhf.ca/index.html
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/

Referencias:

Advanced Nutrition and Human Metabolism . West Publishing Company; 1995.
Food and Nutrition Information Center. US Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome .
"How much vitamin C do you need?" JAMA Patient Page . April 12, 1999;281.
The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing; 1995.
Ultima revisión July 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD
Last Updated: 07/21/2016