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Hierro: ¿consume lo suficiente?
por
Christine Perry, MS, RD
Letargo. Fatiga. Apatía. Las personas ocupadas lo atribuyen al estrés. Otras están convencidas de que necesitan dormir más. Pero una posible causa es la anemia por deficiencia de hierro. "Siempre estoy cansada, pero me he acostumbrado", dice Kathy, de 49 años de edad, una asistente administrativa en una ocupada clínica de salud. "Regreso del trabajo, preparo la cena, por lo general limpio o lavo la ropa. Y estoy rendida. Tal vez debería ir a dormir más temprano, pero nunca resulta de esa manera". "Yo creía que solo estaba agotada y estresada", dice Julie, de 28 años, una estudiante que está por graduarse, quien admite que con frecuencia pasa toda la noche estudiando. "Simplemente le atribuía todo al 'estrés'. No tenía idea de que había una causa médica". Kathy y Julie tienen anemia por deficiencia de hierro. Esta es una condición que se desarrolla debido a que los depósitos de hierro en el organismo se agotan lentamente. Las mujeres en edad fértil están en riesgo de sufrir este problema debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Además, algunas mujeres no obtienen suficiente hierro en sus dietas para compensar estas pérdidas. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro pueden incluir:
¿Debería estar preocupada por la anemia por deficiencia de hierro?Las mujeres que menstrúan pierden una cantidad considerable de sangre cada mes. El hierro se elimina junto con la sangre. A menos que se reemplace el hierro, estas pérdidas mensuales pueden drenar los depósitos con el paso del tiempo. Pero aunque las mujeres premenopáusicas necesitan más hierro que los hombres, por lo general ellas comen menos. Esto complica el reto de obtener suficiente hierro por los alimentos. La deficiencia de hierro también es común entre:
¿Por qué es tan importante el hierro?El hierro es el componente central del hemo. El hemo es una molécula usada para acumular hemoglobina, la parte que transporta oxígeno de los glóbulos rojos. El organismo utiliza el oxígeno para ayudar a producir energía. Cuando los depósitos de hierro son bajos, el organismo no puede producir hemoglobina. Entonces, hay menos oxígeno para ayudar a generar energía. El hierro también permite el funcionamiento normal del sistema inmunológico, la producción de colágeno (curación de heridas), y la formación de aminoácidos, los cuales son la columna de las proteínas. A medida que incrementan los niveles de hemoglobina en la sangre, comienzan a aparecer los síntomas de anemia:
La anemia aparece lentamente, de modo que muchas personas no saben que la tienen. ¿Es posible tener síntomas de deficiencia de hierro sin ser anémico? La deficiencia ligera de hierro, demasiado leve para causar anemia, aún podría ocasionar síntomas, como fatiga y capacidad reducida para hacer ejercicio. ¿Qué tanto hierro necesita?La siguiente tabla muestra el Consumo dietético recomendado (CDR) de la Oficina de Suplementos Dietéticos para el hierro:
No tome hierro solo porque se siente cansado. Asegúrese de que le hagan los análisis necesarios para ver si en realidad tiene deficiencia. Con el hierro, más definitivamente no significa mejor. El consumo excesivo de hierro puede ser nocivo. El hierro y su dietaSi se le ha diagnosticado deficiencia de hierro, probablemente su médico le ha recomendado que incluya más hierro en su dieta. Si la anemia es grave, se puede prescribir un suplemento de hierro, como sulfato ferroso. Conocer qué alimentos son ricos en hierro es el primer paso para aumentar sus depósitos de hierro. Lea la siguiente lista para incorporar más hierro a su menú. Al agregar hierro a su dieta, recuerde que existen diferentes formas de este mineral:
Tradicionalmente, los nutricionistas han agrupado a la carne, el pescado y las aves juntos como las mejores fuentes de hierro hemo. Pero científicos en la Universidad del estado de Utah publicaron algunos resultados que muestran que algunos tipos de carne podrían bombear más hierro en su sistema que otros. ¿Los ganadores? La carne de res se encuentra en primer lugar por contenido de hierro hemo, seguida por la carne de cordero, cerdo, pavo y pollo. Los huevos también son una buena fuente de hierro hemo. Comer para obtener energíaNo es suficiente saber dónde está escondido el hierro. También debe obtenerlo en su sistema. Esto es un tanto más difícil para los vegetarianos, ya que todas las formas de hierro que no provienen de la carne son no hemínicos y, en consecuencia, se absorben con menos eficacia. Pero ciertamente, no es imposible. Aquí le presentamos algunos consejos:
Buenas fuentes alimenticias de hierro
RESOURCES:The Vegetarian Society
http://www.vegsoc.org/ Women's Health.gov
http://www.womenshealth.gov/ CANADIAN RESOURCES:Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/ References
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Ultima revisión November 2019 por
EBSCO Medical Review Board
Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN
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