La posibilidad de que su presión arterial se eleve aumenta a medida que envejece. Sin embargo, unos cambios simples en la dieta pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable y prevenir los problemas de salud relacionados con el aumento excesivo de la presión arterial.

Problemas relacionados con la presión

Generalmente, la presión arterial se registra con dos números, por ejemplo 120/80. El número mayor, o presión sistólica, mide la fuerza de los vasos sanguíneos cuando el corazón se contrae. El número menor, o presión diastólica, representa la fuerza mientras el corazón descansa entre cada latido. A pesar de que ambas presiones pueden fluctuar, la presión normalmente debe mantenerse debajo de 120/80. Cuando se realizan varias lecturas precisas de 140/90, o más, significa que hay hipertensión.

Incluso los aumentos leves de la presión arterial pueden ponerlo en riesgo de padecer problemas graves. La hipertensión es un factor de riesgo principal de cardiopatía coronaria. Además, aumenta las probabilidades de tener un ACV. Asimismo, la presión arterial alta puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva, endurecimiento de las arterias, enfermedad renal y ceguera. Afortunadamente, ciertos pasos para modificar la dieta permiten prevenir muchas de estas complicaciones.

DASH y la prevención

En 1997, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) publicaron los resultados del estudio Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, DASH, por sus siglas en inglés). Los investigadores del estudio DASH descubrieron que los adultos pueden reducir su presión arterial mediante una dieta con bajo contenido de grasas saturadas y colesterol, y con alto contenido de frutas, verduras y alimentos lácteos con bajo contenido de grasas. Los resultados del estudio mostraron que la dieta DASH es tan eficaz como algunos medicamentos para la presión arterial. Hoy en día, los NIH recomiendan la dieta DASH para adultos de todas las edades que quieran reducir su presión arterial. Incluso permite disminuir la presión de algunas personas con presión arterial normal.

Cómo consumir la dieta DASH

Para una persona que come 2000 kilocalorías por día, la dieta DASH requiere:

• Granos: 6 a 8 porciones por día
• Verduras: 4 a 5 porciones por día
• Frutas: 4 a 5 porciones por día
• Productos lácteos con bajo contenido de grasas o sin grasas: 2 a 3 porciones por día
• Carnes, pollo, huevos y pescado: no más de 6 porciones por día
• Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana
• Grasas y aceites: 2 a 3 porciones por día
• Dulces: no más de 5 porciones por semana

Uso de la sal

Los resultados de la segunda fase del estudio DASH, terminado en el año 2000 (llamado Sodio-DASH), indican que la disminución del consumo de sal es otra forma eficaz de disminuir la presión arterial. Después de controlar durante 14 semanas a 412 adultos que llevaban seis dietas diferentes, los investigadores descubrieron que quienes seguían la dieta DASH con solo 1.150 mg (miligramos) de sodio por día tuvieron la mejora más notable en la presión arterial.

Con esta dieta, las personas hipertensas o normotensas lograron significativas reducciones de su presión arterial. Las personas con hipertensión observaron una disminución más pronunciada de la presión arterial. Los investigadores concluyeron que comer menos sal puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta conforme usted envejece.