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Consumir una dieta rica en calcio
por
Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
He aquí el por qué:
Los consumos recomendados de calcio son:
He aquí cómo:Fuentes alimenticias de calcioLos alimentos lácteos (leche, yogur y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D, que ayuda al organismo a absorber calcio.
La absorción del calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los alimentos lácteos. Específicamente, los vegetales de color verde oscuro contienen oxalatos y los granos contienen fitatos, que pueden unirse al calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, aun así estos alimentos proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta. Algunos ejemplos de verduras verdes que son buenas fuentes de calcio son kale, brócoli y col china. Lea la etiqueta con la información nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos.
Consejos para incrementar su consumo de calcio
Lidiar con la intolerancia a la lactosaAlgunas personas tienen dificultades para digerir la lactosa, que es el azúcar principal en la leche y en algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el organismo no produce lo suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. Las personas con este problema, llamado intolerancia a la lactosa, pueden experimentar náuseas, calambres, hinchazón, dolor abdominal, gas y diarrea. Esto puede ocurrir desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche. Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio:
Tomar suplementosSi usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted debería tomar un suplemento de calcio. Los dos tipos principales de suplementos son carbonato y citrato. El carbonato de calcio (p. ej., Tums y Rolaids) se asimila mejor con alimentos. El citrato de calcio (p. ej., Citracal) se puede ingerir con o sin alimentos, y puede tener una mejor absorción en personas mayores de 50 años. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio incluyen:
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Ultima revisión March 2017 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD, FAAP
Last Updated: 03/09/2015 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||