La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que cualquier otro grupo etario para apoyar el crecimiento de su cuerpo. Sin embargo, la mayoría de adolescentes comen demasiados alimentos de calorías vacías y tienen deficiencia de muchos nutrientes importantes. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su hijo adolescente y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable.
Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.
En medio del trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos equilibrados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso, especialmente cuando se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser causa de sobrepeso y obesidad. Asegúrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad de calorías que necesita al:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo adolescente. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Anime a su hijo a elegir alimentos sanos ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales, galletas dulces, jugo y refresco.
Su hijo adolescente necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían provenir de las proteínas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja, legumbres y productos lácteos semi descremados y descremados son fuentes adecuadas.
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa de los alimentos proporciona los ácidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento adecuado. Asimismo, ayuda a transportar las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa y a mantener la piel sana. El consumo de grasa de su hijo adolescente debe provenir principalmente de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y oliva), nueces, paltas, aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmón, sardinas y atún).
Los estudios demuestran que muchos adolescentes, especialmente las niñas, no consumen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su hijo adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra sobre la complementación con vitaminas. También puede servir cereal fortificado para desayunar.
Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, estas son algunas de las que los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:
Vitamina o mineral | Importancia | Fuentes adecuadas |
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Calcio |
Esencial para la formación de huesos y dientes fuertes |
Leche, queso, yogur, jugo de naranja fortificado con calcio, cereal fortificado con calcio y salmón enlatado |
Acido fólico (folato) |
Importante para el crecimiento adecuado durante la adolescencia |
Jugo de naranja, cereales fortificados para desayunar, pan, leche, guisantes secos y lentejas |
Hierro |
Necesario para el transporte de glóbulos rojos. No consumir suficiente en la dieta puede tener como consecuencia una ane |
Carne, pollo, pescado y cereal fortificado para desayunar |
Zinc |
Ayuda a promover un crecimiento y una madurez sexual adecuados durante la adolescencia |
Pollo, carne, mariscos, granos enteros y cereal fortificado para desayunar |
Vitamina A |
Necesaria para una visión adecuada y el correcto crecimiento y funcionamiento del sistema inmunológico |
Zanahorias, cereal fortificado para desayunar, leche y queso |
Vitamina D |
Necesaria para que el organismo utilice el calcio que consume |
Leche fortificada, salmón, yemas de huevo. La luz solar permite que su organismo elabore vitamina D, pero tenga en cuenta los peligros de tomar demasiado sol |
Vitamina E |
Ayuda a proteger el organismo contra daños |
Nueces, semillas, granos enteros, espinaca y cereal fortificado para desayunar |
Ayuda a regular la frecuencia cardíaca, formar huesos fuertes y mantener la presión arterial dentro de un rango normal |
Granos enteros, verduras verdes y legumbres |
La mayoría de los adolescentes no consumen suficiente fibra. Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Además, los estudios demuestran que un alto consumo de fibra puede ayudar a prevenir cardiopatías y algunos tipos de cáncer. La fibra también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad después de una comida. Para asegurarse que su hijo adolescente esté consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros en lugar de granos refinados y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.
Si bien no es un nutriente, la actividad física es un componente clave de una dieta saludable. Aliente a su hijo adolescente a que esté activo físicamente todos los días. Si es necesario, establezca límites sobre la cantidad de tiempo para ver televisión o usar la computadora. Toda la actividad física sirve, ya sea participar en un deporte en la escuela, tomar lecciones de baile, lanzar argollas en la entrada de la casa o caminar hacia la escuela. Las formas de estar en movimiento son infinitas.
Esta guía alimentaria se basa en MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. En ella, se enumeran los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el peso, el sexo, y el nivel de actividad. Utilice las siguientes cantidades diarias como una guía de partida, luego visite MyPlate para recibir recomendaciones más individualizadas.
Grupo alimenticio | Cantidad diaria * | Sugerencias clave |
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Granos (28 gramos = 1 rebanada de pan, ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocido, 5 galletas saladas de trigo entero) |
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Verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de hojas crudas) |
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Frutas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca) |
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Leche (1 taza = 227 gramos de leche o yogur, 42 gramos de queso natural) |
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Proteína (28 gramos = 28 gramos de carne, pescado o ave, ¼ de taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mantequilla de maní, 14 gramos de nueces) |
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Grasas y dulces |
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* Las cantidades diarias indicadas aquí son para adolescentes que están en peso y estatura promedio para su edad y practican de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días.
Anime a su hijo adolescente a comenzar el día con el desayuno. Los estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno, sin embargo, la mayoría de los adolescentes omiten esta comida importante. Idealmente, debe incluir alimentos de diferentes grupos de alimentos. Si bien es posible que su hijo o hija no tenga tiempo para sentarse a desayunar, las siguientes son algunas opciones que se pueden comer sin necesidad de sentarse:
Para quienes prefieren alimentos que no son típicos del desayuno, las sobras y los sándwiches son buenas alternativas.
Debido a sus altas necesidades de energía, la mayoría de los adolescentes deben comer dos a tres bocadillos diarios: a media mañana, en la tarde y quizás uno en la noche.
Si bien no puede controlar los bocadillos que su hijo come cuando no está en casa, puede enviarle un bocadillo saludable para los recreos o antes de la práctica de deportes. Algunas ideas incluyen:
Anime a su hijo adolescente a comprar almuerzos saludables. Si le envía almuerzo, escuche los comentarios de su hijo e intente asegurar una comida sana y equilibrada. Incluso si su hijo no come la comida más saludable en el almuerzo, comer algo es mejor que nada.
Aunque puede ser difícil cenar todos juntos, intente hacerlo al menos algunas veces por semana. La investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de mayor calidad que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteína magra y lácteos semi descremados y, a veces, postre.
Eat Right—Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
Weight-Control Information Network
http://win.niddk.nih.gov
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca
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Stang J, Story M, eds. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. Minneapolis, MN: Center for Leadership, Education, and Training in Maternal and Teen Nutrition; 2005.
Ultima revisión November 2019 por EBSCO Medical Review Board Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN