El Calcio
El calcio es el mineral más frecuente en el cuerpo humano. Aproximadamente 99% del calcio del cuerpo reside en los huesos y el 1% restante se dispersa en otros fluidos corporales y células.
Funciones
Las funciones del calcio incluyen:
- Fortalece huesos, tanto en longitud y fuerza
- Ayuda a que los huesos se mantengan fuertes disminuyendo la velocidad de pérdida de huesos con la edad
- Ayuda a que los músculos se contraigan
- Ayuda a los latidos del corazón
- Juega un papel en la funcióndel nervio normal, transfiere impulsos nerviosos
- Ayuda a coagular la sangre durante el sangrado
- Fortalece dientes saludables (en los niños)
Consumo Recomendado
|
Grupo de Edad
(en años) |
Consumo Adecuado | |
|---|---|---|
| Mujeres | Hombres | |
| 1-3 | 500 mg | 500 mg |
| 4-8 | 800 mg | 800 mg |
| 9-13 | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 14-18 | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19-30 | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 31-50 | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 50 + | 1,200 mg | 1,200 mg |
| Embarazo: 14-18 | 1,300 mg | n/a |
| Embarazo: 19-50 | 1,000 mg | n/a |
| Lactancia: 14-18 | 1,300 mg | n/a |
| Lactancia: 19-50 | 1,000 mg | n/a |
Deficiencia de Calcio
En la infancia, no tener suficiente calcio puede interferir con el crecimiento; una deficiencia severa puede impedir que los niños alcancen su altura potencial adulta. Incluso una ligera deficiencia durante toda la vida puede afectar la densidad de los huesos y la pérdida de los mismos, lo cual incrementa el riesgo de osteoporosis.
Si no consume suficiente calcio, su cuerpo retirará del almacenaje en sus huesos para abastecer suficiente calcio para sus otras funciones: transmisión de nervio, contracción de músculo, latido del corazón, y coagulación sanguínea.
Los síntomas de una deficiencia de calcio incluyen:
- Inadecuada mineralización del hueso
- Contracciones musculares intermitentes
- Dolor muscular
- Espasmos musculares
- Entumecimiento o cosquilleo en las manos y pies
- Raquitismo en niños
- Osteoporosis en adultos
Toxicidad de Calcio
A menos que las dosis excedan 2500 mg/al día, los efectos adversos para los adultos son improbables. Dosis muy grandes en un periodo de tiempo prolongado pueden causar cálculos en los riñones y función pobre del riñón. Su cuerpo no puede absober otros minerales, tales como el hierro, el magnesio y el zinc apropiadamente. Estos problemas podrían ocurrir por consumir demasiado a través de un suplemento de calcio, no de leche u otras comidas ricas en calcio. El nivel de consumo superior tolerable (LS) está establecido en 2500 mg diarios desde el primer año hasta la edad adulta.
Fuentes Alimenticias Principales
Los productos lácteos (leche, yogurt y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos productos son también ricos en vitamina D, la cual ayuda a que el cuerpo absorba el calcio.
| Comida | Porción |
Contenido de calcio
(mg) |
|---|---|---|
| Yogurt | 1 taza | 300-400 |
| Leche | 1 taza | 300-400 |
| Macarrones y queso, caseros | 1 taza | 362 |
| Queso parmesano | 1 cucharada | 336 |
| Rompope, sin alcohol | 1 taza | 330 |
| Leche de chocolate | 1 taza | 300 |
| Requesón | 1/2 taza | 300 |
| Leche en polvo | 1/4 taza | 290 |
| Queso cheddar | 1 onza | 250 |
| Queso suizo | 1 onza | 250 |
| Queso provolone | 1 onza | 215 |
| Queso para pizza | 1/6 pizza congelada | 210 |
| Queso Mozzarella | 1 onza | 175 |
| Queso americano | 1 onza | 160 |
| Queso cottage | 1 taza | 120 |
| Yogurt congelado, porción ligera | 1/2 taza | 100 |
| Helado | 1/2 taza | 80 |
La absorción de calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los productos lácteos. Específicamente, las verduras de color verde obscuro contienen oxalatos, y granos que contienen fitatos, los cuales pueden combinarse con el calcio y disminuir su absorción.
Lea las etiquetas del tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estas comidas.
| Comida | Porción |
Contenido de calcio
(mg) |
|---|---|---|
| Tofu, regular, procesado con calcio | 1/2 taza | 435 |
| Leche de soya fortificada con calcio | 1 taza | 250-300 |
| Salmón, enlatado con espinas comestibles | 3 onzas | 212 |
| Jugo de naranja fortificado con calcio | 3/4 tazas | 200 |
| Melaza negra | 1 cucharada | 172 |
| Budín de mezcla para cocinar y servir | 1/2 taza | 150 |
| Higos secos | 5 piezas | 135 |
| Tofu, regular (procesado sin calcio) | 1/2 taza | 130 |
| Anchoas con espinas comestibles | 3 onzas | 125 |
| Nabos verdes, hervidos | 1/2 taza | 100 |
| Barra de chocolate de leche | 1.5 onza | 85 |
| Quingombó, hervido | 1/2 taza | 77 |
| Tempeh | 1/2 taza | 77 |
| Col rizada, hervida | 1/2 taza | 70 |
| Hojas de mostaza, hervidas | 1/2 taza | 65 |
| Naranja | 1 mediana | 50 |
| Frijoles pintos | 1/2 taza | 45 |
Implicaciones en la salud
Salud Ósea y Prevención de Osteoporosis
El calcio es esencial para fortalecer y mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida. El crecimiento del hueso comienza en la concepción y los huesos crecen más largos y más anchos hasta que estamos en los 20 años de edad. Después de que este tipo de crecimiento está completo, los huesos ganan fortaleza y densidad mientras continúan desarrollándose para alcanzar su punto máximo de masa ósea a los 35 años de edad. Desde este punto, como parte natural del proceso de envejecimiento, los huesos lentamente pierden masa. El calcio es esencial para disminuir esta pérdida natural y prevenir el inicio de osteoporosis, una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse. De hecho, un estudio reportó que tomar 1,200 mg de calcio al día ayudó a incrementar la densidad mineral ósea en los hombres. *²
Si no se previene o si se deja sin tratamiento, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que un hueso se rompa. Estos huesos rotos ocurren típicamente en la cadera, la columna vertebral y la cintura. Incluso cuando una persona tiene osteoporosis, sin embargo, el consumo de calcio apropiado y la vitamina D pueden ayudar a retrasar pérdidas de hueso futuras.
Otros Problemas de Salud
Consumir suficiente calcio puede también ayudar a protegerlo de hipertensión, problemas cardíacos y posiblemente de cáncer de colon. La adición de calcio (1500 mg/al día) durante el embarazo, puede también de manera importante reducir el riesgo de eclampsia, un severo ataque de apoplejía y un trastorno de la presión arterial que pueden ser una amenaza tanto para la madre como para el bebé. *¹
La relación del consumo de calcio con los cálculos en los riñones es complicada y variable entre las personas. Bajar el consumo de calcio no puede reducir el riesgo de cálculos en los riñones, ya que el resultado final puede ser una cantidad menor de la absorción de calcio, pero una mayor tendencia para que el calcio que está en la orina forme cálculos.
Muchas personas incrementan su riesgo de cálculos en los riñones por consumir calcio en exceso, normalmente en suplementos. Este riesgo puede probablemente ser disminuido tomando los suplementos de calcio con comidas y quizás limitando el consumo de sal (sodio). Cuando su dieta contiene más sodio diariamente que el actualmente recomendado 2300 gramos (aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa), entonces los riñones responden excretando más calcio en la orina. Esto no sólo lleva a mayor pérdida de calcio (y riesgo de osteoporosis), pero sí expone a los riñones a un riesgo mayor de formación de cálculos.
Lidiando Con la Intolerancia a la Lactosa
Algunas personas tienen dificultad al digerir la lactosa, la principal azúcar en la leche y algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir apropiadamente la lactosa. Las personas con esta enfermedad, llamada intolerancia a la lactosa, pueden experimentar nauseas, calambres, hinchazón, dolor abdominal, gas y diarrea en cualquier momento, desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o de comer productos lácteos.
La gente con intolerancia a la lactosa puede tomar las siguientes medidas para asegurarse de satisfacer sus necesidades de calcio:
- Coma productos lácteos junto con comida en vez de solos; la presencia de otras comidas en el tracto digestivo logra más fácil que su cuerpo tolere la lactosa.
- Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. La mayoría de la gente encuentra que puede tolerar 1/2 taza o 3/4 de taza de leche a la vez, varias veces durante el día, en lugar de 1 taza o más en una sentada.
- Escoja quesos maduros, tales como el suizo, colby, parmesano y cheddar, a los cuales les han quitado la mayoría de su lactosa durante su procesamiento.
- Pruebe productos lácteos hechos con cultivos activos vivos, tales como el yogurt y la mantequilla. La bacteria amigable en estos productos ayuda a digerir la lactosa. Estas comidas deben tener una etiqueta de "Cultivos Activos y Vivos".
- Asegúrese de incluir las fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.
- Considere la adición de un suplemento de enzima lactasa, tales como Lactaid (o un producto genérico). Para muchas personas, tomar un suplemento de enzima puede incrementar la cantidad de lactosa que se puede tolerar.
Consejos para Incrementar Su Consumo de Calcio
- Cuando haga avena u otro cereal caliente, use leche en vez de agua.
- Agregue leche en polvo al cereal caliente, guisos, productos horneados y otros platillos calientes.
- Haga su propio aderezo de ensaladas combinando yogurt simple bajo en grasa con hierbas.
- Agregue tofu (procesado con calcio) a las sopas y a la salsa de pasta.
- Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado con espinas en galletas saladas o pan.
- Como postre, pruebe yogurt congelado bajo en grasa, helado o budín.
- En productos horneados, reemplace la mitad de grasa con yogurt simple.
Tomando Suplementos
Si es incapaz de satisfacer sus necesidades de calcio con las fuentes alimenticias, considere un suplemento con calcio. Algunos puntos que recordar sobre cuándo elegir y escoger un suplemento de calcio incluyen:
- Revisar la etiqueta porque la cantidad de calcio difiere entre los productos.
- Evite los suplementos con dolomita o harina de huesos; pueden contener plomo.
- También, verífique su consumo de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como lo es la luz del sol.
- Pregúntele a su doctor si debe tomar un suplemento.
- Si toma tanto suplementos de calcio como hierro o una multivitamina con hierro, tómelos en diferentes horas del día. Pueden perjudicar la absorción de cada uno.
- No tome más de 500 mg de calcio a la vez, el cuerpo no puede absorber más de esta cantidad a la vez. Tomar el calcio con la comida puede también ayudar a la absorción.
RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org/
The Nutrition Source Harvard School of Public Health
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
CANADIAN RESOURCES:
Food and Nutrition Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCIAS:
The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.
Food and Nutrition Information Center. US Department of Agriculture website. Disponible en:http://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?tax_level=1&info_center=4.
Advanced Nutrition and Human Metabolism.West Publishing Company; 1995.
Bowes & Church Food Values of Portions Commonly Used.Lippincott Williams & Wilkins; 1998.
Domrongkitchaiporn S, Sopassathit W, Stitchantrakul W, Prapaipanich S,Ingsathit A, Rajatanavin R. Schedule of taking calcium supplement and the risk of nephrolithiasis.Kidney Int.May 2004 ;65(5):1835-1841.
Hofmeyr GJ, Atallah AN, Duley L. Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems.Cochrane Database Syst Rev. Jul 19, 2006;3:CD001059.
Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women.Am J Obstet Gynecol.Mar 2006;194(3):639-649.
*¹7/6/06 DynaMed's Systematic Literature SurveillanceDynaMed's Systematic Literature Surveillance: Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women.Am J Obstet Gynecol. 2006;194:639-649.
*²11/19/08 DynaMed's Systematic Literature SurveillanceDynaMed's Systematic Literature Surveillance: Reid IR, Ames R, Mason B, et al. Randomized controlled trial of calcium supplementation in healthy, nonosteoporotic, older men.Arch Intern Med.2008;168:2276-2282.
Ultima revisión April 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD Last Updated: 04/29/2016