Los beneficios de la grasa de pescado

pescado y hombre El bagre, el atún, el salmón, el bacalao... Existen muchos pescados en el mar y cada uno es un complemento saludable de cualquier dieta. Además de ser una gran fuente de proteínas, el pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, un tipo saludable de grasa. Con tantas variedades de peces para escoger, las personas no deberían de tener problemas de comer las dos porciones semanales recomendadas por la Asociación Americana del Corazón.

Lo delgado de la grasa de pescado

Los peces se llenan de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 al consumir plancton y otras plantas. Estos ácidos grasos y sus saludables beneficios son luego pasados a las personas que comen pescado regularmente. Los principales beneficios de los ácidos grasos omega-3 marinos, en especial el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), provienen de sus propiedades protectoras del corazón y antiinflamatorias.

Se cree que el pescado y sus ácidos grasos omega-3 protegen al corazón de muchas formas. Primero, disminuyen los niveles de triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Segundo, es posible que disminuyan el riesgo de padecer arritmias, una anormalidad en el ritmo cardíaco que provoca muerte súbita.

Y tercero, los ácidos grasos omega-3 lentifican la tasa de crecimiento de la placa en las arterias ( aterosclerosis). Esto, a su vez, puede disminuir el riesgo de sufrir infarto de miocardio y apoplejía.

El pescado también es parte importante de una dieta saludable para el corazón, debido a que es bajo en grasas en general y cuando se consume en lugar de grasosos trozos de carne, los saludables ácidos grasos omega-3 reemplazan las grasas saturadas no saludables.

También ayudan a las articulaciones

Se ha demostrado que las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3 ayudan a las personas a disminuir el nivel general de inflamación en el cuerpo. La inflamación es provocada por muchas cosas, incluidas las hormonas del estrés, que están presentes en grandes cantidades en las personas. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a las personas con artritis reumatoidea. Específicamente, pueden aliviar el dolor de las articulaciones asociado con esta afección, aunque no se considera que disminuyan el progreso de la enfermedad. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ser útiles en la enfermedad autoinmune relacionada, denominada lupus.

Tabla: Ciertos pescados y sus contenidos de ácidos grasos omega-3

Tipos de pescados Cantidad de ácidos grasos omega-3 en una porción de 113 gramos (4 onzas)
Salmón Rey 3,6 gramos
Salmón rojo o de lomo azul 2,3 gramos
Albacora 2,6 gramos
Pez caballa 1,8 a 2,6 gramos
Arenque 1,2 a 2,7 gramos
Trucha arco iris 1 gramo
Pescado blanco 0,9 gramos
Cangrejo real 0,6 gramos
Camarones 0,5 gramos
Bacalao 0,3 gramos

Cómo escoger y preparar el pescado

Para asegurarse de que el pescado que compra es fresco, siga las siguientes recomendaciones:

  • Si puede, compre en mercados donde el pescado está exhibido dentro de contenedores de vidrio, sin envolver y sobre hielo.
  • No compre pescado preempaquetado fresco o congelado si hay alguna rotura en el empaque.
  • Huela el pescado antes de comprarlo, si el pescado es fresco, no huele a "pescado".
  • Cuando compre un pescado completo, revise si hay tonos amarillos alrededor de las líneas de corte, lo que indica deterioro. Un pescado fresco debe tener los ojos saltones, la carne firme y un color ligero, casi translúcido.
  • Cuando compre platos de pescado preparado en los departamentos de comida gourmet o de alimentos preparados, nunca compre si el plato está exhibido junto a pescado crudo, porque se pueden transmitir las bacterias del pescado crudo al cocido.

Asado, al horno, en el microondas, a la parrilla, hervido y al vapor; estos son todos métodos apropiados para cocinar el pescado. Los sabores naturales del pescado hacen de la preparación algo simple; por lo general, todo lo que se necesita es agregar aceite de oliva y algún condimento.

RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org

American Heart Association
http://www.heart.org

CANADIAN RESOURCES:

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

Heart and Stroke Foundation of Canada
http://www.heartandstroke.com

REFERENCES:

Fish and omega-3 fatty acids. American Heart Association website. Available at: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp. Updated September 7, 2010. Accessed May 7, 2012.

Office of Dietary Supplements fact Sheet: Omega-3 Fatty Acids and Health. National Institutes of Health. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional.

Ultima revisión May 2012 por Brian Randall, MD Last Updated: 5/7/2012