Cualquier persona que quiera reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
Sodio
El sodio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, la mayoría de las personas consume mucho más sodio del que necesitan. Las dietas altas en sodio pueden incrementar la presión arterial y conllevar a edema (retención de agua). En una dieta saludable para el corazón, usted debe consumir no más de 2,300 miligramos de sodio al día; aproximadamente la cantidad en una cuchara cafetera de sal de mesa. Los alimentos más altos en sodio incluyen sal de mesa (aproximadamente 50% de sodio), alimentos procesados, alimentos de conveniencia, y alimentos conservados.
Colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa en su sangre. Nuestros cuerpos producen algo de colesterol, y además se encuentra en productos de animales, con las cantidades más altas encontradas en la carne, yemas de huevos, y carnes de órganos. En una dieta saludable para el corazón, usted debería limitar su consumo de colesterol a menos de 300 miligramos al día.
Es normal e importante tener algo de colesterol en su torrente sanguíneo. Pero demasiado colesterol puede causar que se acumule placa dentro de sus arterias, lo cual puede conllevar eventualmente a ataque cardiaco o apoplejía.
Los dos tipos de colesterol a los que se refiere más comúnmente son:
Colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL); también conocido como colesterol "malo", este es el colesterol que se tiende a acumular en sus arterias; los niveles de colesterol malo se incrementan al comer grasas que sean saturadas o hidrogenadas
Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL); también conocido como colesterol "bueno", este tipo de colesterol en realidad retira el colesterol de sus arterias y por lo tanto puede ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque cardiaco
Grasa
La grasa es densa en calorías, y por lo tanto lleva muchas calorías en una pequeña cantidad de comida. Pero aunque las grasas se deberían limitar en algún punto a causa de su alto contenido de calorías, no todas las grasas son malas y se necesitan evitar. De hecho, algunas grasas son bastante saludables. Las grasas se pueden descomponer en cuatro tipos principales.
Las grasas "buenas para usted" son:
Grasa monoinsaturada
- encontrada en aceites como el de oliva y canola; puede reducir los niveles de colesterol, mientras que mantiene altos los niveles de colesterol HDL
Grasa poliinsaturada
- encontrada en aceites como de cártamo, girasol, soya, maíz, y ajonjolí; puede reducir el colesterol total; tanto el colesterol HDL como el LDL
Las grasas que quiere limitar son:
Grasa saturada
- encontrada en productos de animales, mucha comida rápida, y unas cuantas verduras; incrementa el colesterol total en la sangre, incluyendo los niveles de LDL
Grasas animales
que son saturadas incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos de leche entera, grasa de carne, y piel de aves
Grasas vegetales
que son saturadas incluyen: manteca vegetal hidrogenada, aceite de palma, aceite de coco, mantequilla de cacao
Grasa hidrogenada o "trans"
- encontrada en la margarina y manteca vegetal; incrementa el colesterol
Generalmente se recomienda que usted limite sus grasas totales para el día a menos del 30% de sus calorías totales. Por ejemplo, si usted sigue una dieta saludable para el corazón de 1800 calorías, esto significaría 60 gramos de grasa o menos al día.
La grasa saturada en su dieta eleva más su colesterol en la sangre, incluso más de lo que lo hace el colesterol dietético. Por esta razón, en una dieta saludable para el corazón, menos del 7% de sus calorías deberían provenir de grasas saturadas. En una dieta de 1800 calorías esto se traduce en menos de 14 gramos de grasa saturada al día, dejando 46 gramos de grasa que provengan de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Elecciones de Alimentos en una Dieta Saludable para el Corazón TOP
Categoría de Alimentos
Alimentos Recomendados
Alimentos Que Evitar
Granos
Panes y rollos sin cubiertas saladas
La mayoría de cereales secos y cocidos
Galletas y palitos de pan sin sal
Pan rallado o relleno bajo en sodio o hecho en casa
Todo el arroz y las pastas
Panes, rollos, y galletas con cubiertas saladas
Productos horneados altos en grasa (p.e., muffins, donas, pasteles)
Panes rápidos, harina con levadura incorporada, mezclas de panes
Pan regular rallado
Cereales calientes instantáneos
Arroz preparado comercialmente, pasta, o mezclas de relleno
Verduras
La mayoría de verduras bajas en sodio frescas, congeladas, y enlatadas
Jugos de verduras sin sal y bajos en sodio
Verduras enlatadas si no tienen sal o están enjuagadas
Verduras regulares enlatadas y jugos, incluyendo chucrut y verduras encurtidas
Verduras congeladas con salsas
Papas y mezclas de verduras preparadas comercialmente
Frutas
La mayoría de frutas frescas, congeladas y enlatadas
Todos los jugos de fruta
Frutas procesadas con sal o sodio
Leche
Leche sin grasa o baja en grasa (1%), pero limitarla a un total de 2 tazas diariamente
Yogurt sin grasa o bajo en grasa
Queso cottage, ricotta bajo en grasa, quesos etiquetados como bajos en grasa y bajos en sodio
Leche entera
Leche reducida en grasa (2%)
Leche malteada y de chocolate
La mayoría de quesos (a menos que bajos en grasa y bajos en sal)
Suero de leche (no más de 1 taza por semana)
Carnes y Frijoles
Cortes magros de res fresca o congelada, ternera, cordero, o cerdo (busque la palabra "lomo")
Carne de ave fresca o congelada sin la piel
Pescado fresco o congelado y algunos mariscos
Claras de huevo y sustitutos de huevo (Limite los huevos enteros a 3 por semana)
Tofu
Nueces o semillas (sin sal, tostadas); mantequilla de cacahuate baja en sodio
Guisantes secos, frijoles y lentejas
Cualquier carne, pescado, o ave ahumada, curada, salada o enlatada, incluyendo el tocino, res en trozos, cortes fríos, embutidos, salchichas, sardinas, y anchoas
Pescado o carnes empanadas
Guisantes, frijoles, y lentejas enlatados
Nueces saladas
Grasas y Aceites
Aceites vegetales (oliva, canola, maíz, cártamo)
Aderezos salados y mayonesa bajos en sodio y bajos en grasa
Mantequilla, margarina, aceites de coco y de palma, grasa de tocino
Aderezos salados hechos con yema de huevo
Bocadillos, Dulces y Condimentos
Versiones bajas en sodio o sin sal de caldos, sopas, salsa de soya y condimentos
Pimiento, hierbas y especias; vinagre, limón o jugo de limón
Postres congelados bajos en grasa (yogurt, sherbet, barras de fruta)
Azúcar, polvo de cocoa, miel, jarabe, mermelada y conservas
Galletas, pasteles y pies bajos en grasa y sin grasas trans
Galletas graham y de animalito, barras de higo, galletas de jengibre
Postres altos en grasas
Caldos, sopas, gravies, y salsas, hechos de mezclas instantáneas u otros ingredientes altos en sodio
Alimentos de bocadillos salados
Aceitunas enlatadas
Ablandadores de carne, sal para sazonar, y la mayoría de vinagres saborizados
Haga de los granos enteros, frutas y verduras la base de su dieta.
Lea las etiquetas de los alimentos.
Para productos bajos en grasa y en colesterol
Busque "sin grasa", "bajo en grasa", "sin colesterol," "sin grasa saturada, " y "sin grasas trans." También busque la Etiqueta de Información Nutricional, la cual enlista grasas saturadas, grasas trans, y cantidades de colesterol.
Para productos bajos en sodio, busque: "sin sodio," "muy bajo en sodio," "bajo en sodio," "sin sal agregada" y "sin sal."
Elimine la sal al cocinar o en la mesa; si el alimento necesita más sabor, sea creativo y pruebe diferentes hierbas y especias. El ajo y la cebolla también agregan sabor sustancial a los alimentos.
Quite cualquier grasa visible de carne y aves antes de cocinar, y drene la grasa después de dorar.
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