¿Cree que caerse es cada vez más inevitable a medida que envejece? Es cierto que cada vez más personas se caen a medida que envejecen. Pero, ¿sabía que hay pasos que puede tomar para prevenir las caídas?

El equilibrio dañado, un factor de riesgo importante en las caídas, con frecuencia empeora con la edad. Podría empeorar debido a la fuerza, agilidad y flexibilidad disminuidas o como resultado de una enfermedad, daño sensorial o ciertos medicamentos. Si tiene un dolor crónico, puede aumentar su riesgo de caerse. Pero algunos ejercicios pueden mejorar el equilibrio y la fuerza en personas de todas las edades. Lea sobre los "actos de equilibrio", que puede probar en casa para minimizar las caídas y permanecer independiente por el mayor tiempo posible.

Investigación: allanar el camino para pasos más firmes    TOP

Algunos estudios han mostrado que las personas que, con regularidad, realiza ejercicios para mejorar la fuerza corporal inferior y el equilibrio pueden disminuir su riesgo de caídas y lesiones relativas a las caídas. Además, algunas investigaciones apoyan la práctica de tai chi para reducir las caídas.

Antes de comenzar    TOP

Recuerde que aunque el ejercicio puede reducir las fracturas causadas por caídas en personas mayores, puede aumentar el riesgo en personas mayores con limitaciones funcionales. Por lo tanto, es importante consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio, incluidos los siguientes ejercicios. La ayuda durante el ejercicio, o un programa de ejercicio organizado, podría ser necesario para algunas personas.

También, esté consciente de que los obstáculos en el hogar podrían contribuir a la pérdida del equilibrio y las caídas consiguientes. Para personas a partir de los 65 años, la mayoría de las caídas se presentan dentro o alrededor de la casa. Empiece por retirar los obstáculos en la casa que podrían contribuir a la pérdida del equilibrio. Por ejemplo:

• Proporcione iluminación adecuada, especialmente en la noche.
• Asegure la alfombra y/o los tapetes al piso o elimínelos.
• Instale asideros cerca del baño y la tina de baño.
• Si las escaleras son inevitables, instale barandales de ambos lados de la escalera.

Ejercicios para mejorar el equilibrio    TOP

Después de consultar con su médico, es aconsejable que pruebe estos ejercicios en casa o que averigüe acerca de programas de ejercicios en la comunidad. Estos ejercicios se adaptaron del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos.

1. Ejercicios para la pantorrilla
   1. Párese con una mesa o silla enfrente de usted y sosténgase de ella para usarla de apoyo.
   2. Empiece con sus pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros.
   3. Lentamente párese de puntillas.
   4. Mantenga esta posición por un segundo.
   5. Inspire y baje lentamente sus talones para que toquen nuevamente el piso.
   6. Repita de 10 a 15 veces.

   Haga dos series (de 10 a 15 repeticiones cada una) para cada pierna. Asegúrese de descansar entre cada serie.

2. Ejercicio para caminar con equilibrio
   1. Levante los brazos hacia los lados para que estén a la altura de los hombros.
   2. Concéntrese en un punto delante de usted.
   3. Con los brazos levantados, camine hacia adelante en línea recta, asegurándose de que un pie esté adelante del otro.
   4. Levante la pierna de atrás cuando camine.
   5. Haga una pausa por un segundo antes de dar el siguiente paso.

   Repita 20 pasos. Alterne las piernas.

3. Ejercicio para doblar las rodillas
   1. Párese con una mesa o silla enfrente de usted y sosténgase de ella para usarla de apoyo.
   2. Empiece con sus pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros.
   3. Doble lentamente una pierna, levantando el pie hacia los glúteos.
   4. Mantenga durante un segundo. Este ejercicio podría causar calambres en los músculos de los tendones al inicio.
   5. Lentamente regrese a la posición erguida normal.
   6. Repita de 10 a 15 veces. Luego haga lo mismo con la otra pierna.

   Haga dos series (de 10 a 15 repeticiones cada una) para cada pierna.

4. Ejercicio para elevar las rodillas
   1. Párese con una mesa o silla enfrente de usted y sosténgase de ella para usarla de apoyo.
   2. Empiece con sus pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros.
   3. Lentamente párese sobre un pie doblando de a poco la pierna.
   4. Mantenga esta posición por 10 segundos.
   5. Lentamente baje la pierna. Descanse.
   6. Repita de 10 a 15 veces.
   7. Repita con la otra pierna.

   Haga dos series (de 10 a 15 repeticiones cada una) para cada pierna.

5. Ejercicio con un pie detrás del otro
   1. Coloque el talón de un pie frente a los dedos del otro pie. Los talones y los dedos se deben tocar.
   2. Concéntrese en un punto delante de usted.
   3. Dé un paso, manteniendo el talón y los dedos en contacto en cada paso.

   Repita 20 pasos.

6. Ejercicio de levantamiento de pierna lateral
   1. Párese con una mesa o silla enfrente de usted y sosténgase de ella para usarla de apoyo.
   2. Levante lentamente una pierna hacia el costado hasta que el pie se despegue del piso. Mantenga su espalda y ambas piernas rectas y mantenga los dedos de los pies apuntando hacia delante.
   3. Mantenga durante un segundo.
   4. Lentamente baje la pierna a la posición de parado normal. Haga una pausa.
   5. Repita de 10 a 15 veces.
   6. Repita con la otra pierna.

   Haga dos series de 10 a 15 repeticiones cada una para cada pierna, alternándolas.

Aumentar el desafío    TOP

Conforme su equilibrio mejore, sería aconsejable que incremente la dificultad de estos ejercicios haciendo las siguientes modificaciones:

1. Sosténgase en la mesa o silla con una mano en lugar de dos.
2. Progrese sosteniendo la mesa o silla con una yema del dedo.
3. Luego no use las manos.

Otros ejercicios para lograr el equilibrio    TOP

• Realice caminatas diarias. Asegúrese de usar zapatos cómodos antideslizantes que le queden bien.
• Si puede, suba y baje las escaleras más veces, afirmándose bien de los barandales para su seguridad. Esto ayudará a fortalecer las caderas y los muslos.
• Si es incapaz de controlar las escaleras bien, pruebe repetidamente levantarse de una posición sentado en una silla. Esto fortalece las caderas y muslos. Agarre los brazos de la silla si es necesario. O, no utilice sus manos para que el ejercicio sea más complejo. Es más difícil levantarse de sillas blandas y bajas.

RESOURCES:

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Centers for Disease Control and Prevention
http://www.cdc.gov/ncipc/

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/

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http://www.safety-council.org/

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Ultima revisión April 2018 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP
Last Updated: 04/11/2018