Toda la Verdad sobre los Granos Enteros Versus los Refinados
¿Usted está dudando en comer esa rebanada de pan, tazón de cereal, o plato de pasta? En una era de dietas bajas en carbohidratos y numerosos artículos que advierten sobre el papel de los granos enteros en el aumento de peso, es fácil ver el porqué. Pero la buena noticia es que sólo hay un "grano" de verdad en la mala prensa sobre los granos. Específicamente, usted debería reducir el consumo de granos refinados y comer más granos enteros. Éste es el porqué.
Hechos Crudos Sobre los Granos Refinados
Los granos que conforman la típica dieta americana son altamente refinados. Lo que esto significa es que el salvado (capa exterior rica en fibra) y el germen (la parte interna rica en nutrientes) del grano son removidas durante el proceso de molido. Sólo permanece el endosperma (parte media). Aunque este proceso hace que los granos sean más fáciles de usar en la codina, les elimina muchas de las vitaminas B, hierro, vitamina E, selenio, fibra, y otros componentes que combaten enfermedades. Ejemplos de productos de granos refinados incluyen:
- Panes blancos
- Productos horneados
- Pasta
- Galletas saladas
- Arroz blanco
- Cereal de hojuelas de maíz
Enriquecimiento
Muchos productos de granos refinados están enriquecidos, lo cual significa que algunos de los nutrientes como hierro, riboflavina, tiamina, y hierro, están agregados nuevamente. Sin embargo, el enriquecimiento no restablece la fibra insoluble y otros nutrientes que se pierden durante el proceso de molido
Por Qué los Granos Enteros Son Más Sanos TOP
Los granos enteros contienen el salvado, el endosperma, y el germen. Debido a que no han pasado por el proceso de refinamiento, son buenas fuentes de fibra, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio, vitamina E, y selenio. Éstos también contienen químicos de plantas llamados fitoquímicos, los cuales se cree que tienen muchos efectos que promueven la salud.
Los granos enteros pueden ayudar con lo siguiente:
- Reducir el estreñimiento, hemorroides, y enfermedad diverticular
- Reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular
- Reducir el riesgo de cáncer
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- Incrementar la absorción de nutrientes, debido a que tardan más tiempo en ser digeridos
Ejemplos de granos enteros incluyen los siguientes:
- Trigo entero
- Cebada
- Arroz integral
- Bulgur
- Maíz
- Avena integral
- Quinoa
- Centeno
- Amaranto
- Trigo negro
- Mijo
- Espelta
Elegir Granos Enteros TOP
¿Cómo sabe si es grano entero? No confíe en el nombre o apariencia del producto. El pan podría ser café debido a que contiene melazas, azúcar morena, o colorante de alimentos, no porque sea trigo entero. Los nombres de productos que evoquen imágenes de salud y "de vuelta a la naturaleza" aún pueden estar hechos principalmente con harina blanca refinada.
Vea los Ingredientes
Busque la lista de ingredientes en el producto. Siempre debería decir "grano entero" o "trigo entero." Note que los ingredientes están listados en orden descendente por peso. Si la harina blanca es el primer ingrediente, eso significa que, por peso, hay más harina blanca que cualquier otro tipo de harina en el producto.
No Se Deje Engañar
No se deje engañar por la terminología. "Harina de trigo," "harina de trigo sin blanquear," o "trigo sin semilla" no son lo mismo que trigo entero. Esté al tanto de productos que digan "hecho con trigo entero" "hecho con grano entero" o "hecho con avena." Esto no le dice qué cantidad de trigo entero, granos enteros, o avena tiene el producto. Usted podría encontrar que está hasta abajo en la lista de ingredientes.
Comer Más Granos Enteros TOP
Existen muchos beneficios por comer más granos enteros. Éstos son más nutritivos, saludables, y provocan mayor sensación de saciedad que los granos refinados, y tienen mayor textura y sabor. Las Indicaciones Alimenticia de 2005 recomiendan consumir tres o más equivalentes de onzas de productos de granos enteros al día, y asegurarse que al menos la mitad de su consumo total de granos provenga de granos enteros. Surta su despensa con cereales de granos enteros, arroz integral, pan de grano entero, y pasta, galletas saladas, panes, y rollos de trigo entero. Experimente con algunos nuevos granos enteros deliciosos y recetas de granos enteros; ¡usted estará completamente feliz de haberlo hecho!
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
Mypyramid.gov
United States Department of Agriculture
http://www.mypyramid.gov/
Referencias:
Tufts University. Nutrition Matters.
McKeown N, et.al. Whole grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr . 2002;76:390-398.
American Dietetic Association website. Disponible en: http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/index.html .
University of New Mexico. Nutrition Notes Newsletter.
Ultima revisión March 2020 por
EBSCO Medical Review Board
Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN
Last Updated: 03/02/2021