Lo Básico del Ejercicio: Levantamiento Lateral Utilizando Pesas Libres
por Editorial Staff And Contributors
Nombre del Ejercicio:
Levantamiento lateral con pesas libres
Tipo de Ejercicio:
Articulación sencilla
Músculos Utilizados:
Hombro
Posición Inicial TOP
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- Párese o siéntese con su espalda derecha y los brazos completamente extendidos a los costados.
- Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia sus muslos.
Movimiento Hacia Arriba TOP
- Levante sus brazos, manteniendo sus palmas orientadas hacia el piso, hasta que ambos brazos estén paralelos con el piso.
- Haga una pausa durante un momento antes de bajar sus brazos.
Movimiento Hacia Abajo TOP
- Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén nuevamente en su costado.
Consejo del Entrenador TOP
No se incline hacia atrás mientras realiza el movimiento y recuerde iniciar el movimiento desde sus hombros y no desde sus manos.
Repeticiones, Series y Peso: TOP
El número de repeticiones (veces) y series que debe realizar depende de sus metas de fuerza. En general, la fuerza muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la típica elección de ejercicio. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan utilizar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia o potencia.
Principiante: 1 serie de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular: 1 a 3 series de 5 a 8 repeticiones
Resistencia Muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular: 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones
Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y series para obtener su nivel de habilidad utilizando una buena postura. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que aparecen en su categoría, intente aumentar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.
FUENTE DE INFORMACIóN:
Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning . 2nd Edition. Human Kinetics; 2000.
News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Available at:
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Accedido enero 17, 2008.
Ultima revisión Abril 2008 por Robert E. Leach, MD