Posición Inicial:

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• Recuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
• Doble sus rodillas con sus pies planos en el piso.
• Coloque sus manos detrás de sus orejas, pero no las entrelace.

Movimiento Hacia Arriba:    TOP

• Levante su cabeza del piso y meta su barbilla en su pecho.
• Extienda sus codos ligeramente a los costados y mantenga su barbilla apuntando hacia arriba.
• Despegue del piso la parte superior de su cuerpo hacia sus muslos hasta que la parte superior de su espalda esté despegada del piso.
• Exhale mientras se mueve hacia arriba.

Movimiento Hacia Abajo:    TOP

• Baje sus hombros de una manera controlada mientras mantiene en posición la parte inferior de sus piernas.
• Inhale mientras se mueve hacia abajo.

Consejo del Entrenador:    TOP

Es importante hacer una inclinación pélvica posterior antes de realizar la abdominal. Para hacer esto, presione su espalda baja contra el piso mientras levanta su pelvis ligeramente hacia arriba. Esto involucrará a sus músculos abdominales desde el principio y hará el movimiento más eficiente.

Modificaciones:    TOP

Hay unas cuantas modificaciones que pueden hacer el ejercicio más difícil:

• Doble sus rodillas en ángulos rectos y levante sus pies del piso de 2 a 3 pulgadas. Podría cruzar sus pies en los tobillos para tener estabilidad.
• Haga el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre una pelota de ejercicio.

Advertencias:    TOP

Evite usar sus manos para levantar su cabeza, lo cual podría resultar en una lesión a la espina cervical.