La niacina, también conocida como vitamina B3, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea consumirlas en su dieta diaria. Además de obtener niacina de los alimentos, el organismo puede sintetizar una forma de niacina a partir del aminoácido triptófano.
La niacina cumple las siguientes funciones:
Grupo etario (en años) | Consumo dietético recomendado | |
---|---|---|
Hombres | Mujeres | |
1 a 3 | 6 mg | 6 mg |
4 a 8 | 8 mg | 8 mg |
9 a 13 | 12 mg | 12 mg |
a partir de los 14 años | 16 mg | 14 mg |
Embarazo | no corresponde | 18 mg |
Lactancia | no corresponde | 17 mg |
La deficiencia de niacina se denomina pelagra. Los síntomas más comunes afectan la piel, el aparato digestivo y el sistema nervioso. Los síntomas de la deficiencia de niacina incluyen:
Si no se trata, la pelagra puede provocar la muerte.
Para adultos, el nivel máximo de consumo tolerable (NM) para la niacina proveniente de alimentos y complementos alimentarios combinados es de 35 mg. Aparentemente, no se alcanzan niveles de toxicidad cuando la niacina solo se obtiene de alimentos no fortificados con niacina. Sólo han comunicado síntomas de toxicidad de la niacina personas que consumen complementos de niacina.
Los síntomas de toxicidad incluyen:
Alimento | Tamaño de la porción |
Contenido de niacina
(mg) |
---|---|---|
Cereales (no fortificados) para el desayuno | 1 taza | 5 a 7 (ver la etiqueta de datos nutricionales) |
Pollo asado sin piel | 85 g | 7,3 |
Atún envasado en agua | 85 g | 11.3 |
Salmón asado | 85 g | 8,5 |
Pavo, carne blanca asada | 85 g | 10 |
Aguacate | 140 g | 2,9 |
Cacahuates secos asados | 28 gr | 3,8 |
Papa horneada con cáscara | 1 mediana | 2.8 |
Pasta, enriquecida, hervida | 1 taza | 2,3 |
Lentejas, cocidas | 1 taza | 2.1 |
Frijoles de Lima cocidos | 1 taza | 1.8 |
Pan de trigo integral | 1 rebanada | 1,3 |
Poblaciones con riesgo de deficiencia de niacina
Las siguientes poblaciones pueden necesitar consumir más niacina o tener riesgo de sufrir una deficiencia de niacina y necesitar un complemento:
Varios estudios clínicos bien concebidos han demostrado que la niacina puede disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos (los niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos se consideran poco saludables); los estudios también han mostrado que la niacina puede elevar el colesterol HDL (el aumento de los niveles sanguíneos de colesterol HDL se consideran saludables). Sin embargo, los estudios que dieron resultados positivos utilizaron dosis farmacológicas de niacina. Estas dosis son mucho más elevadas que el actual consumo dietético recomendado (RDA) y solo deberían administrarse bajo la supervisión de un profesional sanitario calificado.
Para incrementar la ingesta de niacina:
EatRight.org - American Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
Nutrition.org - American Society for Nutrition
http://www.nutrition.org
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca
Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company; 2000.
Avocado Nutrition Facts and Label. Avocado Central website. Available at:
...(Click grey area to select URL)
Accessed June 5, 2014.
Niacin (mg) content of selected foods per common measure, sorted by nutrient content. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/sr25w406.pdf. Accessed June 5, 2014.
Niacin. Oregon State University Linus Pauling Institute's Micronutrient Information Center website. Available at:
...(Click grey area to select URL)
Updated July 2013. Accessed June 5, 2014.
Ultima revisión May 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD