Zinc
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
El
zinc
es un mineral esencial que se encuentra prácticamente en todas las células del organismo. Es necesario para el crecimiento adecuado y la función del sistema inmunitario. Dado que el zinc no se almacena ni se fabrica en el cuerpo, se debe ingerir todos los días en las cantidades apropiadas.
Las ostras son conocidas por su contenido de zinc, pero otros alimentos de origen animal también son excelentes fuentes de este elemento. Si bien puede obtener zinc de alimentos de origen vegetal, este no se absorbe tan bien.
Funciones TOP
Las funciones del zinc incluyen:
- Apoya el crecimiento y desarrollo normal durante el embarazo, la niñez y la adolescencia
- Desempeña una función en la reparación de tejidos—incluida la cicatrización de heridas—
- Contribuir a que el cuerpo use carbohidratos, proteínas y grasa
- Contribuir a mantener una función adecuada del sistema inmunitario
- Mantiene el sentido del gusto y del olfato
Consumo recomendado TOP
| Grupo etario |
Consumo dietético recomendado
(mg/día) | |
|---|---|---|
| Hombre | Mujer | |
| cero a seis meses | 2 | 2 |
| siete a doce meses | 3 | 3 |
| uno a tres años | 3 | 3 |
| cuatro a ocho años | 5 | 5 |
| nueve a trece años | 8 | 8 |
| 14 a 18 años | 11 | 9 |
| 19+ años | 11 | 8 |
| Embarazo: < 18 años | n/a | 12 |
| Embarazo: 19 a 50 años | n/a | 11 |
| Lactancia: < 18 años | n/a | 13 |
| Lactancia: 31 a 50 años | n/a | 12 |
Deficiencia de zinc TOP
El cuerpo humano puede adaptarse a una deficiencia de zinc a corto plazo al absorber mayores cantidades de los alimentos que consume y segregar menos. Sin embargo, el consumo inadecuado de zinc afectará las funciones corporales. Si bien es relativamente poco frecuente en los EE. UU. entre la mayoría de las personas, una deficiencia de zinc puede tener los siguientes efectos:
- Deficiencia en el crecimiento
- Caída del cabello
- Diarrea
- Maduración sexual retrasada
- Impotencia
- Esterilidad
- Lesiones oculares
- Pérdida de apetito
- Sensación reducida del gusto y del olfato
- Disminución de la resistencia a las infecciones
- Mala cicatrización de las heridas
- Aletargamiento mental
Las personas que podrían estar en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Vegetarianos
- Personas con enfermedad drepanocítica
- Alcohólicos u otras personas con hepatopatía crónica
- Personas con desnutrición por diversas causas, incluso cáncer y enfermedades digestivas, que causan malabsorción o diarrea, por ejemplo:
Intoxicación por zinc TOP
La intoxicación por zinc es poco común en los Estados Unidos. Sin embargo, las personas que toman suplementos de zinc podrían alcanzar niveles tóxicos. La complementación excesiva con zinc puede causar una deficiencia de cobre. El exceso de zinc también podría causar lo siguiente:
- Diarrea
- Calambres
- Náuseas
- Vómito
- Pérdida de apetito
- Función del sistema inmunitario deprimida
- Formación alterada de glóbulos rojos
- Niveles reducidos de colesterol HDL ("bueno")
Principales fuentes alimenticias TOP
La mayoría de los alimentos que ingerimos a diario nos aporta la cantidad necesaria de zinc. Estos son algunos alimentos comunes que contienen zinc:
| Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de zinc
(mg) |
|---|---|---|
| Ostras(cocidas, rebozadas, fritas) | 85 g | 74 |
| Carne de res, paleta o carne asada, cocida | 85 gramos (3 onzas) | 7 |
| Cangrejo rey de Alaska, cocido | 84 gr | 6,5 |
| Chuleta, lomo de cerdo, cocido | 85 g | 2,9 |
| Cereal para el desayuno fortificado con 25% del valor diario de zinc | ¾ taza | 3,8 |
| Pollo, para asar o freír, cocido | 85 gramos (3 onzas) | 2,4 |
| Frijoles en salsa de tomate, enlatados | ½ taza | 2,9 |
| Yogurt, fruta, bajo contenido de grasa | 1 taza | 1,7 |
Recuerde leer las etiquetas. Si el alimento contiene zinc, aparece junto con la cantidad.
Implicancias para la salud TOP
Infecciones
Los niveles de zinc suficientes son esenciales para que su sistema inmunitario funcione correctamente. Por ejemplo, el zinc es necesario para el desarrollo y la actividad de los linfocitos T. Estos son un tipo de glóbulos blancos que ayudan a combatir infecciones.
Cuando se da suplementos de zinc a personas con deficiencia de zinc, su inmunidad mejora. Estos efectos se ven más claramente entre niños de países en desarrollo. Por ejemplo, cuando se da suplementos de zinc a estos niños, tienen episodios de diarrea infecciosa más breves y están en menor riesgo de contraer neumonía.
El resfriado común
Las pastillas de zinc y los aerosoles y geles nasales pueden ayudar a reducir la duración y gravedad de los síntomas del resfriado. Se cree que estos inhiben directamente a los virus en la nariz y garganta. Sin embargo, aún hay controversias sobre este tema, debido a que los hallazgos de estudios científicos han sido contradictorios. Más aún, los geles y aerosoles nasales pueden causar la pérdida permanente del olfato si se utilizan de manera incorrecta.
En algunos estudios realizados sobre la administración de píldoras de zinc se observó que la duración de los síntomas del resfriado fue más corta cuando se administró zinc, pero en cada estudio se utilizaron dosis diferentes, y esto puede afectar los resultados. La edad también es un factor que afecta el hecho de si el zinc alivia los síntomas del refriado o no. En una revisión de 17 ensayos clínicos, el efecto en niños y la duración de los síntomas del resfriado en ellos fue mínimo.
También se estudian los posibles efectos preventivos del zinc. Una revisión de estudios sobre el zinc en los que se incluyó a prácticamente 400 niños reveló que los suplementos diarios de zinc pueden reducir el riesgo de contraer un resfriado.
Algunos de los efectos secundarios más comunes fueron mal sabor en la boca y náuseas. Si desea tomar zinc a diario o al comienzo de un resfriado, recuerde los niveles de consumo máximos seguros para este mineral:
| Grupo etario |
Niveles de consumo (UL) máximos tolerables para el zinc
(mg/día) | |
|---|---|---|
| Hombre | Mujer | |
| cero a seis meses | 4 | 4 |
| siete a doce meses | 5 | 5 |
| uno a tres años | 7 | 7 |
| cuatro a ocho años | 12 | 12 |
| nueve a trece años | 23 | 23 |
| 14 a 18 años | 34 | 34 |
| 19+ años | 40 | 40 |
Absorción de calcio, hierro, y cobre TOP
Los minerales pueden competir entre sí para ser absorbidos en el cuerpo. En especial, esta es una preocupación cuando se toman en altas dosis, como las que hay en los suplementos.
Si toma suplementos de calcio pero consume poco zinc, es posible que deba tomar un suplemento multivitamínico o de minerales que contenga zinc. La mayoría de los comprimidos multivitamínicos/minerales contienen el 100% de la dosis diaria recomendada de zinc.
Dosis más grandes de zinc pueden interferir en la absorción de cobre y hierro en el organismo, otros minerales que son esenciales. Si usted toma un suplemento de zinc, hable con su médico sobre su necesidad de otros suplementos.
Apoyo nutricional durante el embarazo y prevención del parto prematuro TOP
La buena nutrición es importante durante el embarazo tanto para la madre como para el bebé. Esto incluye comer muchas frutas, verduras y proteínas saludables. El médico le puede recomendar suplementos, como un suplemento de zinc, si tiene dificultad para llevar una buena nutrición durante el embarazo. Consumir las cantidades correctas de zinc puede ayudar a prevenir un parto prematuro.
RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
National Institutes of Health
http://www.nih.gov
CANADIAN RESOURCES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca
REFERENCES:
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Updated June 20, 2014. Accessed January 5, 2015.
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Updated December 30, 2014. Accessed January 5, 2015.
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Updated September 18, 2014. Accessed January 5, 2015.
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Sing M, Das R. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011;2:CD001364.
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Ultima revisión January 2017 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD, FAAP
Last Updated: 01/20/2017