Siga Este Camino para el Buen Estado Físico
por Jeff Siegel
Es fácil, no es costoso, sorprendentemente bueno para usted, y tiene pocos efectos secundarios no deseados. Sin embargo, demasiado seguido es pasado por alto cuando las personas consideran cuál forma de ejercicio es mejor para ellas. Se trata de las caminatas, y la evidencia continúa señalando que tres caminatas enérgicas a la semana podrían ser lo más prudente para la salud que usted puede hacer por su cuerpo.
Los resultados sorprendieron incluso a JoAnn Manson, MD, MPH, DrPH, y se supone que ella sabía todo acerca del tema.
"No, no me daba cuenta de qué tan efectivas eran las caminatas," dice Dr. Manson, la co-directora de la salud de las mujeres en Boston's Brigham and Women's Hospital y una profesora de medicina asociada en Harvard Medical School. "Siempre supimos que las caminatas eran efectivas, pero después de ver los resultados, me sorprende que las caminatas no sean fácilmente adoptadas por muchas personas. "
Los resultados vinieron de un estudio reportado por Dr. Manson y sus colegas en una reunión de the American Heart Association. El estudio, parte de un proyecto de investigación de ocho años en 84,000 mujeres enfermeras entre 40 y 65 años de edad, reportaron que las mujeres que caminaban durante al menos tres horas a la semana tenían un riesgo 40% menor de tener un ataque cardiaco y apoplejía que las mujeres que no caminaron. El estudio también sugirió que mientras más enérgica fuera la caminata, era mayor el beneficio para la salud.
"Los beneficios de las caminatas no son bien apreciados," dice Dr. Manson. "Aún hay una percepción equivocada entre el público de que para alcanzar cualquier beneficio para la salud, usted tiene que ejercitarse vigorosamente o ser un corredor de maratones. Y eso no es verdad. "
Caminar Ofrece una Variedad de Beneficios con Pocos Riesgos
Resultados del Nurses' Health Study demostraron los siguientes beneficios:
- No es costoso, requiere poco equipo además de un par de zapatos resistentes. No hay tarifas qué pagar, ni cursos para manejar, y es tan fácil de hacer como dar un paseo por la cuadra.
- Probablemente es la forma más segura de ejercicio. Las personas que caminan tienen poca probabilidad de desarrollar calambres en la pierna, codo del tenista, o desgarres de músculos, cartílago, o ligamentos. "Casi lo único que puede hacer para lastimarse es al tropezarse en la acera," dice Robert Vaughn, PhD, un fisiólogo del ejercicio en the Tom Landry Sports Medicine and Research Center en Baylor University Medical Center en Dallas. En un estudio, personas de 70 años de edad, sufrieron dos veces más lesiones por correr de las que tuvieron por caminar.
- Caminar es el entrenamiento de bajo impacto más eficiente disponible. Caminar y correr queman aproximadamente la misma cantidad de calorías por milla. (El beneficio de correr viene del hecho de que usted puede cubrir más millas corriendo que caminando en la misma cantidad de tiempo.)
- Caminar ofrece una gran cantidad de beneficios a largo plazo, los cuales fueron resumidos en el estudio. Entre los resultados: las mujeres que caminaron enérgicamente (3-4 millas por hora, o una milla cada 15-20 minutos) tuvieron un riesgo 54% más bajo de ataques cardiacos y apoplejías. Caminar también disminuye la presión arterial, mejora el perfil de colesterol, reduce el riesgo de osteoporosis, y podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. También existe evidencia de que caminar ayuda a reducir el estrés. "Realmente lo siento en los días cuando el clima es demasiado malo y no puedo caminar," dice Joan Bondioli de Dallas, quien saca a caminar a su perro 40 minutos al día. "Sólo no me siento tan bien. Siento que algo falta."
- Caminar también podría reducir el malestar de las formas más comunes de artritis. Además, puede ayudar con la pérdida de peso, una de las intervenciones recomendadas más comúnmente para la osteoartritis.
Comience TOP
Aunque caminar es seguro y fiable, no comience ningún tipo de régimen de ejercicio sin primero consultarlo con su médico. Una vez que haya recibido el visto bueno, tenga en mente estos aspectos.
Comience Lento y Fortalézcase
Si usted es lo que los expertos llaman "crónicamente sedentario," no trate de caminar 10 millas la primera vez que se levante del sillón. "Vea lo que es capaz de hacer," dice Dr. Vaughn. "Si usted camina cinco minutos alrededor del jardín, y después no tiene ganas de hacer nada más, entonces no haga nada más. Pero la próxima vez que camine, trate de hacer un poco más. Eventualmente, aumentará a 10 millas."
Tenga en mente, especialmente si usted está comenzando a dar caminatas, que tiene que regresar desde donde ha caminado. Asegúrese de poder cubrir la distancia completa cómodamente, y no sólo la primera parte de ésta.
Camine Enérgicamente
El estudio de Nurses definió "enérgicamente" como 3-4 millas por hora. Dr. Manson agrega, "Si hay algo que tener en mente acerca de caminar, es eso. Si usted camina dos millas por hora o menos, los beneficios para su salud no van a ser tan grandes, especialmente si ya practica ejercicio moderado."
Ese ritmo enérgico no es tan desalentador como parece. Éste representa una milla cada 15 a 20 minutos, lo cual muchas personas pueden cubrir cuando sacan a caminar a su perro. Y las personas que sean nuevas haciendo ejercicio no tienen que alcanzar esa velocidad inmediatamente para obtener los beneficios de las caminatas. El estudio de Nurses indicó que las personas con un ritmo más lento tuvieron una reducción del 32% en las enfermedades cardiacas en comparación con las personas que no caminaron en absoluto.
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Esto no sólo hace que el tiempo pase más rápido, sino que la compañía hace que sea más fácil ir a caminar en los días cuando lo último que tiene ganas de hacer es ejercitarse.
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Un podómetro le permite medir cuántos pasos da diariamente. Con un podómetro, usted puede incorporar actividades de caminata en su vida diaria y mantener un registro de qué tan lejos camina. Los podómetros ahora están fácilmente disponibles y son muy poco costosos. Éstos pueden ayudarle a guiar y evaluar sus actividades de ejercicio.
Lo que No Hará TOP
Caminar, a pesar de sus fuerzas, no es una panacea para los males del mundo moderno.
Caminar refuerza los músculos grandes de la pierna, incluyendo los cuádriceps y los músculos de los glúteos, pero no le dará un físico de culturismo. Si usted quiere eso, tendrá que levantar pesas. Caminar solamente no es una manera estupenda para bajar de peso; usted tiene que combinar el ejercicio regular con una dieta reducida en calorías.
Espere que caminar lo haga sentirse mejor, tanto física como mentalmente.
El Dr. Manson espera que más personas se den cuenta de que caminar tiene qué ofrecer. Así que, ¡levántese del sillón, póngase sus tenis, y vaya !
Fuentes Adicionales:
American Heart Association
http://www.americanheart.org/
The Walking Site
http://www.thewalkingsite.com/
REFERENCIAS:
Nurses' Health Study website. Disponible en: http://www.nurseshealthstudy.org/ .
Roddy E, Zhang W, Doherty M. Aerobic walking or strengthening exercise for osteoarthritis of the knee? Asystematic review. Ann Rheum Dis. 2005;64:544-548.
Walking. Medical Education Information Center website. Disponible en: http://medic.med.uth.tmc.edu/ptnt/00000385.htm .
Wyatt HR, Peters JC, Reed GW, Barry M, Hill JO. A Colorado statewide survey of walking and its relation to excessive weight. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:724-730.
Ultima revisión January 2017 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD
Last Updated: 01/13/2015