Retirando Esas Libras de los Días Festivos
Los días festivos llegaron y se fueron. La vida como la conoce regresa a la normalidad. Excepto, por su supuesto, de aquellas libras extras que usted podría estar llevando como un recordatorio pesado de jolgorio de los días festivos.
No debería ser tan difícil hacer funcionar una dieta que lo ayude a quitar esas libras extras. Usted puede alcanzar y mantener su peso deseado teniendo en mente las siguientes tácticas:
Encuentre un Buen Momento para Comenzar
Perder peso es un reto y requiere la misma consideración cuidadosa que le daría al cambiar su trabajo, mudarse o elegir una universidad. Elabore un plan que se ajuste realmente a su estilo de vida. Planifique iniciar durante un momento tranquilo de su vida, no cuando las responsabilidades del trabajo y de la familia estén probablemente en su punto máximo.
Consulte a Su Doctor Si Usted Padece Cualquier Problema Médico TOP
Quiere estar seguro que sus planes de alimentación y de ejercicio sean compatibles con su estado de salud. Esto es especialmente importante si usted padece diabetes, ya que perder peso podría cambiar sus requerimientos del medicamento reductor de los niveles de azúcar.
Planifique un Programa de Ejercicio TOP
Camine, únase a un gimnasio, practique un video ¡sólo muévase! Es poco probable que el cambio alimenticio sin ejercicio produzca resultados a largo plazo. El ejercicio hará que se sienta mejor consigo mismo, aumentará su acondicionamiento cardiovascular y mejorará sus esfuerzos de pérdida de peso.
Planee Su Campaña TOP
Quizás prefiera comenzar con un programa de ejercicio y después agregar cambios dietéticos. O tal vez prefiera lo contrario. Si está muy motivado, quizás quiera comenzar los segmentos tanto de ejercicio como de dieta simultáneamente.
Elija un Buen Libro de Apoyo TOP
Esto podría ser un libro inspirador, narrado en primera persona sobre la pérdida de peso, un libro de ejercicio o un libro de cocina saludable.
Considere Su Enfoque TOP
Aunque la rápida pérdida de peso es siempre las más deseable, no es saludable ni es duradera. Querrá elegir un plan que permita perder 1 a 2 libras de grasa a la semana mientras conserva su agua y masa magra corporal.
No Olvide Tomar Líquidos TOP
Beba al menos ocho vasos de 8 onzas de agua la día. El agua no contiene calorías, lo llena y previene la inestabilidad de la deshidratación. Y no olvide el beneficio psicológico: el agua proporciona algo que poner en su boca cuando usted está tratando de olvidarse de comer. Agregue sabor a su agua con un poco de limón o lima fresca.
Coma Lentamente y Saboree Realmente Su Comida TOP
Cubra su mesa con un bonito mantel chino de buena calidad. Haga de las comidas una parte atractiva e interesante de su día.
Lleve un Registro de Su Avance TOP
Si la báscula lo intimida, busque otras formas de registrar su avance. También, tome la báscula con bastante escepticismo. Si está haciendo ejercicio, especialmente levantamiento de pesas, entonces podría estar perdiendo grasa y aumentando músculo. La báscula no reflejará este cambio saludable. Intente otras formas de medir su pérdida de peso. Por ejemplo, intente ponerse un par de pantalones ajustados todos los días. A medida que la cinturilla se sienta menos ajustada, llegará a motivarse más. O use una cinta métrica para medir las pulgadas de su cintura, cadera u otra parte del cuerpo y registre su avance una vez a la semana.
Lleve un Diario de "Alimentación y Estado de Ánimo" TOP
Anote lo que coma, cuándo lo come, y cómo se siente cuando está comiendo. Durante las semanas subsiguientes, será capaz de observar un patrón y ajustar su plan alimenticio de acuerdo a ello. Si come cuando no tiene hambre, anótelo en el diario. Observe qué otras necesidades usted tiene, emocionalmente, y afróntelas en lugar de comer.
No Se Presione Usted Mismo TOP
Si usted siente culpa por consentirse en exceso, supérelo. Un derroche no acaba con todos los esfuerzos. Aprender a perdonarse usted mismo y pasar por alto sus indulgencias son las claves para llevar el control de peso a largo plazo. Si consume una comida poco saludable, continúe con su plan, no la convierta en un mal día o mala semana. Una comida poco saludable no es un gran problema, pero sí al redirse y el festival de calorías que puede aproximarse afectará el progreso.
Sobreviva a los Estancamientos TOP
Si enfrenta un estancamiento en la pérdida de peso, revise su programa. ¿Está comiendo lo suficiente? Si no es así, el cuerpo será lento y entrará en un estado de inanición. ¿Está comiendo con frecuencia? Omitir comidas o salir más de 3 a 4 horas sin un refrigerio también puede causar un estancamiento. Otra medida que puede resolver un estancamiento es involucrándose en el ejercicio.
Obtenga Apoyo TOP
Reúna a su pareja, compañeros de trabajo o niños para darle ánimos y apoyo. Recuérdeles que aunque no necesita la vigilancia de la dieta, apreciaría que no saboteen sus esfuerzos. También, existen muchos programas de pérdida de peso comercialmente disponibles que son útiles.
Prémiese a Sí Mismo TOP
Tanto como los pequeños como los grandes gustos lo ayudarán a darse cuenta de su metas. Divida su meta de peso en segmentos más pequeños y compénsese a medida que logre cada uno. Entre más se recompense, más motivado estará para continuar. Un premio puede ser el darse el gusto de tener tiempo libre, una película o una hora en el sol. O podría tomarse unas vacaciones a medida que se aproxime o alcance su meta final.
Mantenga Estable el Peso Pérdido TOP
Perder peso es su primer reto. Mantenerlo estable es el siguiente. Aunque no exista una fórmula para mantener su físico, las siguientes claves de motivación podrían ser útiles:
Divida el Compromiso de Manutención en Pequeños Intervalos
Haga un compromiso para perder peso y un segundo compromiso para mantener su pérdida de peso. Es más fácil comprometerse a mantener su peso estable durante un año que durante el "resto de su vida."
Cree Nuevos Hábitos
Provoque estos hábitos de manera regular. Si decide desayunar todos los días, saque el tazón de cereal o los ingredientes secos la noche anterior.
Evite la Privación
Aunque los regímenes de dieta estrictos son exitosos durante periodos cortos de tiempo, privación es la autoderrota con el paso del tiempo. El alimento debe ser agradable. Lleve una lista de alimentos que le agraden y que sean compatibles con el mantenimiento del peso. Cuando se encuentre en antojos de una comida menos saludable que anteriormente consumía, dese el gusto de comer alimentos que están en su lista.
Mantenga en Observación Su Peso
Súbase a la báscula; pruébese un par de pantalones que se nombraron anteriormente; use una cinta métrica. El método no es importante. Sólo asegúrese de que sea capaz de llevar un registro de las libras. Si siente que ha aumentado de una a tres libras, sólo sea más cuidadoso durante unos cuantos días. Sin embargo, si usted vuelve a aumentar más de cuatro libras, debe prepararse para una "recuperación de recaída."
Espere tener al menos una recaída. Simplemente no deje que continúe durante mucho tiempo. Lo más importante es recuperarse lo más pronto posible. Comience por llenar lo siguiente: "He vuelto a aumentar algo de peso debido a que...." Después tome el control de su respuesta.
Si ha vuelta a aumentar de algunas libras debido a que está aburrido, quizás incribirse a una clase de cocina baja en grasa ayudará a volver a estimular su interés. A medida que elabore su plan de recuperación, consiga el apoyo de al menos una persona que realmente entienda los altibajos de la reducción de peso.
Abríguese a Sí Mismo
Recuerde que usted es una persona capaz e inteligente que puede lograr cualquier cosa que se proponga hacer. Aprenda a sobrellevar el estrés que lleva el comer en exceso. Mantenga una imagen mental de su expericiencia de pérdida de peso total: su nuevo cuerpo, el sentimiento de estar en control y cuidado de sí mismo o incluso su nueva ropa.
Sea Flexible
El mantenimiento del peso involucra un cambio desde la alimentación restringida hasta la alimentación más flexible. Esta flexibilidad es más difícil de manejar que una simple serie de reglas. Simplemente el aceptar el hecho de que el mantenimiento del peso es difícil es un paso importante para el éxito duradero. El reconocer que algunos contratiempos son inevitables le ayudará a sobrellevarlos a medida que se presenten.
RESOURCES:
American Council on Exercise (ACE)
http://www.acefitness.org/
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org/
CANADIAN RESOURCES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Public Health Agency of Canada
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
REFERENCIAS:
Centers for Disease Control and Prevention website. Disponible en: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/obesity . Accedido noviembre 12, 2006.
National Institute of Health website. Disponible en: http://health.nih.gov/result.asp/476 . Accedido noviembre 12, 2006.
Tsai AG, Wadden TA.Systematic review: an evaluation of major commercial weight loss programs in the United States. Ann Intern Med . 2005 Jan 4;142(1):56-66.
Ultima revisión April 2016 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD
Last Updated: 06/04/2014