Consumir una dieta rica en vitamina D
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
He aquí el por qué:
La
vitamina D
es una vitamina soluble en grasa. Ayuda al organismo a absorber calcio y juega un papel crucial en el crecimiento y mantenimiento de los huesos fuertes y saludables. En los niños, la vitamina D adecuada es importante para la prevención del
raquitismo. Y en adultos, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con una mayor incidencia de
fractura de cadera. Por otro lado, el aumento en el consumo de vitamina D se ha asociado con una menor pérdida ósea en mujeres mayores. Esto ha llevado a algunos investigadores a creer que los suplementos de vitamina D podrían ayudar a prevenir fracturas que son provocadas por la
osteoporosis.
Investigaciones recientes sugieren que la vitamina D también podría desempeñar un papel importante en otras condiciones diversas. Sin embargo se necesita más investigación para confirmar los resultados. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la debilidad y con el dolor muscular. En un estudio, los pacientes con dolor de espalda leve recibieron dosis altas de vitamina D durante tres meses, que dio como resultado una mejoría importante en sus síntomas.
También, hay cierta investigación que sugiere que este suplemento podría desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer. Se han encontrado receptores del suplemento vitamina D en los tejidos del pecho y de la próstata, lo que implica que dicho vínculo sí existe. Además, existen algunas pruebas que señalan que los bajos niveles juegan un papel en la manifestación de presión arterial elevada. También hay una investigación preliminar que sugiere que el suplemento de vitamina D a largo plazo disminuye el riesgo de sufrir esclerosis múltiple.
Las personas que corren un alto riesgo de padecer deficiencias de vitamina D son los adultos de edad avanzada, aquellas que prácticamente no se exponen al sol, las personas de piel más oscura o las que usan filtro solar cada vez que salen al aire libre. También, las personas con condiciones que podrían impactar la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn, están en riesgo.
Además, es posible que los lactantes que se alimentan con leche materna requieran un aporte complementario de vitamina D a partir de los primeros días de vida. Los requerimientos para las mujeres embarazadas son iguales a los de otros adultos. Algunos creen que las madres embarazadas deben tomar más vitamina D de la que se recomienda. Sin embargo, dado que existe un mayor riesgo de toxicidad con vitamina D con un mayor consumo, es necesario analizar dichas recomendaciones con el médico en forma individual.
Los consumos recomendados de vitamina D son:
| Edad (años) | Consumo dietético recomendado (IU/día) |
|---|---|
| de 0 a 12 meses | 400 (consumo adecuado) |
| de 1 a 70 años | 600 |
| 71 años y mayores | 800 |
| Mujeres embarazadas y en período de lactancia | 600 |
He aquí cómo: TOP
Fuentes de vitamina D
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las principales fuentes son la leche fortificada y la luz del sol. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol de la piel y crean previtamina D3. Este compuesto atraviesa una serie de reacciones que involucran los riñones y el hígado, y el producto final es la vitamina D.
El organismo de la mayoría de las personas puede genera suficiente vitamina D con 10 a 15 minutos de exposición al sol 2 a 3 veces a la semana. Sin embargo, la edad, la estación del año, la latitud, la hora del día, la nubosidad, la contaminación y la pigmentación de la piel afectan esta síntesis.
Las otras fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
| Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina D
(UI) |
|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharada sopera | 1360 |
| Salmón cocido | 85 gramos (3 onzas) | 447 |
| Caballa enlatada | 85 gramos (3 onzas) | 213 |
| Sardinas enlatadas en aceite | 2 sardinas | 46 |
| Leche, fortificada con vitamina D | 1 taza | 98 |
| Margarina fortificada | 1 cucharada sopera | 60 |
| Hígado, carne de res (cocidos) | 84 gr | 42 |
| Huevo | 1 grande | 41 |
Consejos para incrementar su consumo de vitamina D
- Coma pescado, en particular pescado graso, como el salmón y la caballa, dos veces por semana.
- Tome leche fortificada con vitamina D.
- Tome sol, pero tenga cuidado de no quemarse. La luz solar es una causa importante de cáncer de piel. Quince minutos de exposición solar en la cara y brazos durante el verano le permitirán a la mayoría de las personas sintetizar adecuadamente la vitamina D y reducir el riesgo de daño en la piel. Si estará al sol más de unos minutos, es importante que se proteja contra el cáncer de piel mediante el uso de ropa protectora o la aplicación de filtro solar con un factor de protección solar (FPS) de 15 o más. En la mayoría de los climas en el norte, el sol de invierno se obstruye mucho y es demasiado débil en el cielo para permitir la síntesis de vitamina D en la piel. En invierno, es posible que sea necesario consumir suplementos de vitamina D o varias raciones de leche y pescados grasos para mantener una buena salud.
RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
International Food Information Council
http://www.ific.org
CANADIAN RESOURCES:
Canada's Food Guide
http://www.hc-sc.gc.ca
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
REFERENCES:
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Ultima revisión March 2017 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD, FAAP
Last Updated: 03/10/2017