Selenio
El selenio es un oligomineral esencial que actúa como un
antioxidante: una sustancia que protege las células del cuerpo contra los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son subproductos normales del metabolismo, pero pueden causar daño celular. El selenio puede funcionar solo o como parte de sistemas de enzimas.
¿Cuáles Son las Funciones del Selenio?
Las funciones del selenio incluyen:
- Actuar como cofactor para para la enzima antioxidante glutatión peroxidasa
- Ayudar al metabolismo de aminoácidos que contienen azufre
- Inhibir los metales pesados y posiblemente reducir la toxicidad de la contaminación por mercurio
- Permitir el desarrollo normal del feto durante el embarazo
- Estimular la función inmunológica
- Asegurar la función apropiada de la glándula tiroides
- Ayudar al crecimiento celular
¿Cuánto Debo Tomar?
| Grupo de Edad |
Complemento Dietético Recomendado
microgramos/día (mcg/día) |
|
|---|---|---|
| Hombre | Mujer | |
| 0-6 meses |
No CDR;
Consumo Adecuado (CA) = 15 |
No CDR;
CA = 15 |
| 7-12 meses |
No CDR;
CA = 20 |
No CDR;
CA = 20 |
| 1-3 años | 20 | 20 |
| 4-8 años | 30 | 30 |
| 9-13 años | 40 | 40 |
| 14 años y mayores | 55 | 55 |
| Embarazo | n/a | 55 |
| Lactancia | n/a | 70 |
¿Qué Pasa Si No Obtengo Suficiente Selenio?
Los síntomas de la deficiencia de selenio podrían incluir:
- Dolor muscular
- Atrofia muscular
- Agrandamiento del corazón
- Enfermedad cardiaca
- Daño hepático
- Alteración en la función de la tiroides
Los grupos de personas que podrían estar en riego de padecer deficiencia de selenio incluyen:
- Personas que viven en áreas donde la tierra contiene muy bajas cantidades de selenio, tales como las partes de China y Rusia
- Personas con trastornos gastrointestinales, tales como Enfermedad de Crohn, que podría disminuir la absorción de selenio
- Personas que reciben solución total nutricional parenteral (TPN); sin embargo ahora estas personas reciben rutinariamente suplementos de selenio
¿Consumir Demasiada Cantidad de Selenio Puede Ser Tóxico?
El gobierno ha establecido el nivel máximo de consumo tolerable (UL) para el selenio en 400 mcg. La toxicidad por selenio es rara en los Estado Unidos. Sin embargo, cuando se presenta, los síntomas podrían incluir:
- Aliento a ajo
- Pérdida de cabello
- Náusea
- Vómito
- Debilidad general
- Enfermedad del hígado
- Cardiomiopatía
- Uñas blancas con manchas
- Ligero daño nervioso
¿Dónde Puedo Encontrar Selenio?
Las fuentes principales de alimentación de selenio son mariscos, huevos y carnes, especialmente carnes orgánicas. También las semillas y los productos de grano son buenas fuentes de alimentación. La cantidad de selenio que estos alimentos de planta depende del nivel de selenio en la tierra donde crecieron. Este nivel varía por región. Generalmente las frutas y verduras no tienen mucho selenio.
| Alimento | Tamaño de Porción |
Contenido de Selenio
microgramos (mcg) |
|---|---|---|
| Nueces de Brasil, secas, sin pelar | 1 onza | 840 |
| Atún, enlatado en agua | 3 onzas | 68 |
| Hígado, carne de res, frito en cacerola | 3.5 onzas | 58 |
| Lomo de puerco, macro separado, asado | 3.5 onzas | 48 |
| Ostiones, cocidos | 6 ostiones medianos | 43 |
| Camarón, congelado, cocido | 3 onzas | 40 |
| Jamón | 3.5 onzas | 39 |
| Bacalao, horneado | 3 onzas | 33 |
| Salmón rojo, enlatado | 3 onzas | 33 |
| Macarrones con queso, de mezcla | 1 taza | 31 |
| Pavo, carne ligera, sin pellejo, asado | 3.5 onzas | 31 |
| Carne de res, molida, magra, asada a la parrilla | 3.5 onzas | 29 |
| Macarrones, hervidos | 1 taza | 29 |
| Pechugas de pollo, sin pellejo, asados | 3 onzas | 25 |
| Semillas de girasol, secas asadas | 1 onza | 22 |
| Special K® | 1 taza | 17 |
| Crema de trigo, instantánea, cocida | 1 paquete | 16 |
| Grape-Nuts | ½ taza | 14 |
| Arroz integral, cocido | ½ taza | 13 |
| Huevo, grande | 1 huevo | 13 |
| Cheerios® | 1 taza | 11 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 10 |
| Pan entero de trigo | 1 rebanada | 10 |
| Nuez de Castilla, negra | 1 onza | 5 |
¿Cómo Puede Afectar el Selenio a Mi Salud?
Cáncer
Muchos estudios que han examinado los consumos de selenio y los niveles de selenio en la sangre han sugerido que las personas con mayor consumo de selenio son menos propensas a desarrollar cáncer o morir a causa del cáncer si es que ya lo padecen. El selenio podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, tales como pulmonar y colorrectal. *¹
Se cree que los efectos del selenio en el cáncer se deben a su acción como antioxidante. Además, el selenio ayuda a estimular el sistema inmunológico, mejorando su capacidad del combate contra el cáncer.
Enfermedad Cardiaca
En estudios poblacionales, se ha encontrado que las personas con bajo consumo de selenio tienen daño cardiaco, mientras que las que tienen mayor consumo de selenio tienen riesgos más bajos de padecer enfermedad cardiaca. Además, una deficiencia de selenio se ha relacionado con los niveles más bajos de colesterol HDL - colesterol "bueno."
De nuevo, probablemente la acción del selenio como un antioxidante es el medio por el cual protege la corazón. El selenio y otros antioxidantes ayudan a limitar la oxidación del colesterol LDL ("malo"). Esta oxidación lleva a la acumulación de placa en las paredes arteriales y posteriormente, a la enfermedad cardiaca.
Artritis Reumatoide
Los radicales libres pueden estimular la inflamación y destruir el cartílago y el colágeno en las articulaciones, contribuyendo al dolor de la artritis reumatoide. Como un antioxidante, el selenio puede ayudar a limitar la producción de radicales libres y por lo tanto mitigar el dolor de la artritis. También se cree que el selenio afecta otros senderos bioquímicos que llevan a la artritis. En estudios de personas con enfermedades reumáticas, incluyendo la artritis, se ha encontrado que estas personas tienen bajos niveles de selenio en el tejido.
Consejos para Incrementar Su Consumo de Selenio
- Para un almuerzo simple, abra una lata de atún o salmón y haga un sándwich con pan integral.
- Elija pescado o mariscos para la cena de 2 a 3 veces a la semana.
- Elija carnes magras para los platillos entrantes.
- Seleccione un cereal para el desayuno que sea rico en nutrientes. Revise la etiqueta de información nutricional en el costado.
- Elija arroz integral en lugar de arroz blanco y pan integral o pan de centeno en lugar de pan blanco.
RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
United States Department of Agriculture
http://www.usda.gov/
CANADIAN RESOURCES:
Canadian Cancer Society
http://www.cancer.ca/
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCIAS:
Dietary supplement fact sheet: selenium. NIH Clinical Center. National Institutes of Health website. Disponible en:http://ods.od.nih.gov/factsheets/selenium.asp. Accedido julio 6, 2008.
Duyff RL.The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd ed. John Wiley and Sons, Inc.: Hoboken, NJ; 2006.
Garrison Jr R, Somer E.The Nutrition Desk Reference. 3rd ed. Keats Publishing: New Canaan, CT; 1995.
Wardlaw GM, Insel PM.Perspectives in Nutrition. 2nd ed. Mosby: Philadelphia, PA; 1993.
*¹1/13/2009 DynaMed's Systematic Literature SurveillanceDynaMed's Systematic Literature Surveillance: Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT).JAMA.2009;301:39-51. Epub 2008 Dec 9.
Ultima revisión July 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD Last Updated: 07/07/2016