Comer cereales integrales
Aquí está el motivo por el cual los cereales son beneficiosos:
Los productos derivados de los cereales, como el pan, el arroz, las pastas, la harina de avena, los cereales y las tortillas, generalmente tienen bajo contenido de grasas y proporcionan fibra, carbohidratos, vitaminas, minerales y algunos fitoquímicos. La mayoría de los alimentos que comemos son cereales refinados (por ejemplo, pan blanco, arroz blanco, pastas, pretzels). Los cereales refinados no contienen tantos nutrientes como los cereales integrales.
El cereal integral es toda la parte comestible de un cereal. El cereal integral incluye tres partes, cada una con una valiosa reserva de nutrientes:
- Salvado: contiene grandes cantidades de vitaminas B, minerales y fibra
- Endosperma: aloja la mayor parte de las proteínas y carbohidratos, y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales
- Germen: contiene vitaminas B, minerales y algunas proteínas
La harina blanca, que es la base de muchos de nuestros alimentos, se elabora mediante la refinación de los cereales integrales. Durante el proceso de refinación, se extrae la mayor parte o todo el salvado y el germen. A la harina blanca enriquecida se le agregan ciertos nutrientes: hierro y algunas vitaminas B (incluso ácido fólico). Sin embargo, se pierden muchos otros nutrientes, por ejemplo:
- Fibra
- Vitaminas E y B6
- Minerales: magnesio, cobre, zinc
- Fitoquímicos
Los cereales integrales son la elección más sana porque los ingredientes que contienen pueden ayudar a disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad. La fibra soluble (que se encuentra en la avena y la cebada) puede disminuir los niveles de colesterol.
Esta es la manera de obtener sus cereales:
Resulta fácil conseguir muchas porciones de cereales todos los días. La cantidad de porciones que necesita un adulto varía dependiendo de la edad y del nivel de actividad. Los requerimientos van desde cinco a ocho porciones. Una porción equivale a:
- 1 taza de cereal en copos
- ½ taza de harina de avena, sémola de maíz o crema de trigo cocidas
- ¼ de taza de cereal tipo nuggets o capullo
- 3 cucharadas de germen de trigo
- 1 panqueque o waffle de cuatro pulgadas de diámetro
- ½ muffin, pan de hamburguesa, pan pita o bagel (congelados; hasta cuatro porciones de los comprados en comercios especializados en bagels)
- 1 rodaja de pan o panecillo
- 1 tortilla de seis pulgadas de diámetro
- ½ taza de arroz, pasta o cebada cocida
- ½ taza de quinua, trigo burgol, mijo u otros cereales integrales
- ½ taza de pretzels
- 3 o 4 galletitas pequeñas
Encontrar el cereal integral
Por lo menos, la mitad de los cereales que consume deben ser cereales integrales. Lo difícil de comer cereales integrales es descubrir qué cereales son verdaderamente integrales. Para lograrlo, verifique los ingredientes de la etiqueta. El producto es un cereal integral si el primer ingrediente es trigo o avena integral. No se deje engañar por los panes de color marrón, algunos están teñidos para lograr ese color. Además, la etiqueta de un alimento que diga “bagel de trigo”, “trigo entero” o “siete granos” no implica necesariamente que se trate de “cereal integral”.
Los siguientes son cereales integrales:
- Harina de avena
- Trigo entero
- Quinua
- Arroz integral
- Palomitas de maíz
- Algunos cereales fríos para el desayuno (por ejemplo, Cheerios, Granola o muesli, Grape-Nuts, Raisin Bran, Shredded Wheat, Total, Wheat germ, Wheaties)
- Algunos cereales calientes para el desayuno (por ejemplo, Oat Bran, harina de avena, Roman Meal, Wheatena)
- Algunas galletitas (por ejemplo, Triscuits, Al-Mak)
RESOURCES:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/
US Department of Agriculture
http://www.usda.gov/
CANADIAN RESOURCES:
Canada's Food Guide
http://www.hc-sc.gc.ca/
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCES:
Dash diet. EBSCO DynaMed website. Available at:http://ebscohost/dynamed. Updated August 26, 2011. Accessed June 2, 2012.
Food groups: How many grain foods are needed daily? USDA's MyPlate.gov website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains_amount_table.html. Accessed Updated June 4, 2011. June 12, 2012.
Food groups: What counts as an ounce equivalent of grains? USDA's MyPlate.gov website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains_counts_table.html. Accessed Updated June 4, 2011. June 12, 2012.
Whole grains. United States Department of Agriculture website. Available at:http://healthymeals.nal.usda.gov/resource-library/whole-grains. Accessed June 2, 2012.
Whole grains and fiber. American Heart Association website. Available at:http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp. Updated January 24, 2011. Accessed June 2, 2012.
Ultima revisión November 2020 por EBSCO Medical Review Board EBSCO Medical Review Board Last Updated: 01/21/2020