Lo Básico del Ejercicio: Levantamiento de Pesas en Banco Utilizando Peso Libre

Posición Inicial

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• Recuéstese a lo largo del banco con sus rodillas flexionadas y con las plantas de los pies sobre el banco. Mantenga sus glúteos, espalda, hombros, cabeza y pies en el banco durante todo el ejercicio. (Esta posición se conoce como los cinco puntos de contacto.)
• La barra debe estar sobre un soporte por encima de su cabeza y sus ojos deberán estar directamente debajo de la barra.
• Sujete la barra con un apretón por encima con sus manos ligeramente más separadas al ancho de sus hombros.
• Levante y mueva la barra sobre el área de su pecho.
• Utilice un entrenador que lo vigile para su seguridad.

Movimiento Descendente

• Lentamente baje la barra hasta tocar su pecho a nivel de los pezones.
• Recuerde inhalar mientras baja el peso hacia su pecho.
• Mantenga sus muñecas directamente por encima de sus codos.
• Mantenga los cinco puntos de contacto durante el movimiento.

Movimiento Ascendente

• Empuje la barra hacia arriba hasta que sus codos estén completamente extendidos.
• Recuerde exhalar mientras empuje el peso hacia arriba.
• Mantenga los cinco puntos de contacto.
• Utilice un entrenador que lo vigile para que le ayude.

Consejos del Entrador

Mientras realice la fase ascendente del movimiento, empuje su espalda baja hacia el banco, enfóquese en contraer sus músculos pectorales.

Repeticiones, Sets y Peso:

El número de repeticiones (reps) y de sets que debe realizar depende de sus objetivos de fortalecimiento. En general, el fortalecimiento muscular sirve para incrementar el funcionamiento básico de los músculos y típicamente es el ejercicio por el que se opta. Resistencia muscular es algo importante para las personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es benéfica para los atleta que necesitan utilizar movimientos rápidos repentinos (por ejemplo, arranques, baloncesto, fútbol). Los principiantes deben iniciar con una rutina básica y gradualmente mudarse hacia una rutina de fortalecimiento, resistencia o de potencia.

Principiantes: 1 set de 8 a 10 repeticiones

Fortalecimiento Muscular: 1 a 3 sets de 5 a 8 repeticiones

Resistencia Muscular: 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones

Potencia Muscular: 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

Utilice un peso que sea lo suficientemente pesado para realizar la cantidad deseada de repeticiones y de sets de acuerdo tanto a su nivel de habilidad como a un buen uso. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y sets que lo planeado en su categoría, intente incrementar el peso que levanta en un 5% a 10%. Sus objetivos de fortalecimiento pueden cambiar a medida que progresa.